Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

• Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
• Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
• Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
• Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
• Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
• Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

– стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

– шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

– шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

– движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

– как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется или .

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Степ-аэробика — это отличное занятие для похудения в домашних условиях и формирования красивой подтянутой фигуры для начинающих спортсменов - за 45-50 минут занятий, как правило, сжигается до 400 калорий. Что такое базовая степ-аэробика? Чем она отличается от обычной аэробики? Каких результатов можно добиться, если заниматься регулярно? На эти и другие вопросы постараюсь дать ответ в своей статье.

Содержание статьи:

• что такое степ-аэробика;
• уровни тренировок и техника безопасности;
• противопоказания к занятиям

«Step» — на английском языке означает «шаг». Все очень просто — step by step (шаг за шагом) происходит изменение нашего веса и фигуры. Не стоит думать, что этот вид аэробики является скучным. Это совершенно не так! Степ-аэробика — это различного рода шаговые движения с использованием невысокой платформы (шаговой скамейки, или, как еще называют — степпера), широкой резиновой ленты, 2-х гантелей, весом 0.5 - 1 кг. и мяча любого размера (зависит от удобства).

Что такое степ — аэробика?

Первый комплекс был разработан в Америке фитнес — тренером Д. Миллер, когда она проходила курс реабилитации после перенесенной ею травмы колена. Для тренировки подвижности коленного сустава она использовала подъемы и спуски с лестниц, что очень хорошо помогало восстановлению двигательных функций. Заметив положительный эффект, ей в голову пришла идея разработать комплекс, который бы помогал избавиться от болей, вызванных отложениями солей в нижних конечностях — артритом. Это заболевание характеризуются гиподинамией - недостаточной двигательной активностью.

Затем было замечено влияние на весь организм в целом: сердечно - сосудистую, костную, дыхательную, мышечную, нервную системы, улучшение деятельности вестибулярного аппарата, Благодаря занятиям, вырабатывается отличная координация движений. Прорабатываются те группы мышц, которые обычно остаются недостаточно нагруженными: задняя часть и приводящие мышцы бедра, группы мышц ягодиц.

От традиционной аэробики и гимнастики она отличается большей нагрузкой при выполнении одинаковых упражнений и движений, так как выполняется постоянный подъем на небольшую высоту шаговой платформы. Это способствует более быстрому получению результата. Благодаря этому, степ-аэробика завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире уже в течение 10 лет своего существования.

Этот вид спорта поможет вам приобрести стройную осанку, движения станут точными и грациозными, ноги, на которые приходится наибольшая нагрузка, будут сильными и красивыми, а талия - «осиной». Новичкам стоит начинать заниматься с укороченной программы, длительностью не более 20 минут и с низкой интенсивностью, постепенно усложняя комплекс и повышая нагрузку путем приподнимания уровня платформы и повышения интенсивности выполнения.

Как правильно выбрать степ-платформу и другие предметы тренировки?

Главный критерий выбора степпера — удобство и качество;

От прочности изделия зависит ваша безопасность;

Ширина шаговой скамейки должна быть такой, чтобы можно было встать на нее двумя ногами;

Не используйте слишком большие и широкие платформы;

Ноги не должны скользить по шаговой скамейке;

Подбирайте тщательно обувь для тренировок - она должна поддерживать свод стопы, уберегая от травм;

Используйте резиновую ленту и мячи (особенно на начальном этапе тренировок) - они позволят разнообразить и усложнять занятия.

Как предпочтительней заниматься - одному или с группой?

Все люди имеют различный темперамент. Кому-то нужна коллективная тренировка. Он получает удовольствие от занятий в коллективе. А кто-то предпочтет индивидуальные занятия с инструктором — быстрее можно получить результат и научиться контролировать свое тело. В любом случае, начинать заниматься следует под руководством тренера - так вы избежите ошибок при выполнении и завышенной нагрузки.

Со временем можно заниматься одному дома, в зале или на воздухе. Кода изучите возможности своего организма и научитесь правильно выбирать нагрузку, это не составит для вас сложности и степ-аэробика в домашних условиях станет прекрасным средством тренировки и укрепления здоровья.

Для тренировки подойдет любая удобная для вас одежда, избегать стоит лишь слишком теплых гетр - ноги очень быстро вспотеют из-за интенсивной нагрузки на эту часть тела.

Это фитнес-тренировка, которая Танцевальная степ-аэробика больше будет интересна детям и женщинам всех возрастов, а силовая степ-аэробика заинтересует мужчин. Занятия этим видом спорта побуждают к творчеству. Составляя свой собственный комплекс упражнений степ — аэробики, вы можете на полную задействовать свою фантазию: подобрать знакомую и любимую музыку, под которую особенно хочется выполнять танцевальные движения или новые связки.

Вовлекая в это занятие детей, можно, к примеру, изображать шаги различных животных или любимых игрушек. Детская степ - аэробика яркое и веселое занятие. Комплекс упражнений должен хорошо запоминаться и вызывать желание ребенка фантазировать, укрепляя его мышцы и делая тело послушным и гибким. Начинать занятия можно уже с 2.5 — 3 лет, когда ребенок чувствует уверенность в своих движениях на ровном полу, а через 1-2 месяца можно пробовать заниматься на низкой скамеечке, которую придется сделать поначалу самим.

Какую музыку подбирать для занятий?

Музыка должна содержать три фазы и 32 такта - это соответствует ударам сердца человека. Начало и окончание занятий должно проходить под спокойную мелодию, не превышающую 140 тактов в минуту. На каждый этап тренировки подбирается мелодия, которая дает возможность спокойно подняться и спуститься с платформы при выполнении определенных упражнений. Музыка должна снимать напряжение во время занятия, а не способствовать его нарастанию.

Как проходит занятие?

Каждая тренировка состоит из трех этапов: разминка, главная часть занятия, заминка.

В начале занятия происходит общий разогрев организма. Платформа не используется обычно или же ее введение в упражнения начинается в заключительной части разминки для эффекта «привыкания» к высоте. Основная задача — разогрев всех мышц, исключение растяжений связок, увеличение частоты сердечных сокращений.

Во второй части тренировки - основная нагрузка на организм. Это шаговые упражнения, танцевальные связки, силовые связки, в которых задействованы все мышцы: пресса, спины, рук и ног (во время выполнения этой части тренировки степ-аэробика начинает активно сжигать ваши лишние калории).

Третья часть предназначена для расслабления организма и растяжения всех групп мышц.

Уровни тренировок и техника безопасности.

Приступая к тренировкам, не стоит относиться к ним безответственно. Использование степпера делает занятие травмоопасным при неверном и невнимательном подходе.

Техника безопасности занятий.

Держите спину ровно;

На платформу вставайте полной ступней;

Не делайте резких движений;

Не нагружайте одну и ту же руку или ногу больше одной минуты;

Выбирайте одежду, не стесняющую движений;

Следите, чтобы обувь не скользила по полу и платформе;

Во время занятий пейте по глотку воду между упражнениями только в исключительных случаях, а перед тренировкой выпивайте 1-2 стакана чистой воды (без газа);

Следите, чтоб ваша скамейка не была скользкой.

Виды тренировочных программ:

В зависимости от продолжительности занятий степ - аэробикой, существует несколько видов тренировочных уровней.

Степ-аэробика для начинающих - несложные базовые упражнения, включающие простую хореографию, позволяющую быстро справиться начинающим спортсменам с самой техникой выполнения аэробной нагрузки. Этот уровень имеет название step-basic.

Степ - аэробика среднего уровня интенсивности - после получения базовых знаний и навыков, на втором этапе увеличивается интенсивность и нагрузка на различные группы мышц, усложняются связки и виды шагов. Уровень называется step.

Step-comb - третий уровень в занятиях. Отличное владение платформой, сложные танцевальные и шаговые связки под энергичную музыку отличительная черта этого уровня тренировок.

Step - interval - самый сложный уровень. Для его достижения требуется отличная физическая подготовка. На этом этапе происходит активное сжигание жировых отложений за счет эффективной смены силовых и аэробных нагрузок на организм.

Противопоказания для занятий:

Так как это очень подвижный и активный вид спорта с интенсивными нагрузками, вполне логично, что есть противопоказания для занятий.

Заболевания сердечно — сосудистой системы;

Хронические заболевания суставов;

Грыжи и другие заболевания позвоночника, в особенности поясничного отдела;

Варикозное расширение вен;

Хронические заболевания печени и почек;

Повышенное артериальное давление.

Если к вас есть желание заняться степ — аэробикой для похудения в домашних условиях, необходимо сначала проконсультироваться у врача и тренера, которые дадут рекомендации относительно возможности занятий, а также определении нагрузок и уровней интенсивности.

Прочитайте дополнительно:

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Что это такое?

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Немного истории

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Преимущества и недостатки

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

• Это интересно и динамично. Действительно, занятие проходит буквально на одном дыхании, а ритмичная музыка дарит заряд энергии и поднимает настроение.
• Это полезно. Да, регулярные и, что немаловажно, правильные тренировки позволяют нормализовать функционирование таких важных систем как дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная и мышечная. Кроме того, упражнения полезны и для опорно-двигательного аппарата, так как помогают восстановить подвижность суставов и укрепить их. Удивительно, но регулярные занятия могут помочь нормализовать артериальное давление и улучшить состояние при некоторых заболеваниях.
• Степ-аэробика позволяет проработать практически все мышцы, в том числе и наиболее «трудные», которые при большинстве базовых упражнений не задействуются. И особенно приятно то, что положительное влияние оказывается на все сугубо женские части тела, такие как ягодицы, талия и бёдра.
• Улучшаются работа вестибулярного аппарата, координация движений, концентрация внимания, память. Кроме того, появляется ловкость, гибкость.
• Степ-аэробика очень полезна для похудения. Только представьте себе: за одно занятие можно израсходовать порядка 400-500 калорий, что сравнимо с часовой пробежкой в довольно высоком темпе. А ещё тренировки помогут сделать тело более привлекательным и сексуальным, а мышцы – рельефными.
• Заниматься сможет каждый, просто нужно подобрать оптимальный ритм и подходящие движения.
• Это эффективно! Первые результаты будут заметны уже через две-три недели регулярных тренировок.
• Можно заниматься не только в группе с тренером, но и дома перед телевизором.

Теперь недостатки:

• Хотя заниматься могут практически все, всё же степ-аэробика предполагает весьма интенсивные тренировки и большие нагрузки.
• Имеется ряд противопоказаний.
• Требуется специальное оборудование, а именно степ-платформа. И если вы решите заниматься в домашних условиях, то нужно будет её приобрести, а стоит такое приспособление недёшево.
• Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Особенно подвержены повреждениям коленные суставы.

Противопоказания

В список противопоказаний входят:

• некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, варикозное расширение вен и другие;
• травмы и заболевания позвоночника, особенно его поясничного отдела (именно на него ложится большая нагрузка;
• тяжёлые заболевания почек или печени;
• некоторые болезни суставов.

Основные элементы

Некоторые упражнения:

• Базовый шаг. На платформу ставится сначала одна нога, затем вторая. Затем следует убрать ноги с платформы в той же последовательности, то есть начиная с первой.
• V-шаг. Он похож на первый, но ноги следует ставить на углы платформы.
• Поставьте на платформу правую ногу, затем левую. Теперь уберите левую ногу, а за ней и правую.
• Over-шаг. Встаньте боком к платформе и поставьте на неё одну ногу. Поставьте вторую ногу и одновременно повернитесь вперёд. Теперь первую ногу уберите с платформы назад. Затем уберите и вторую ногу.
• Knee up. Поставьте одну ногу на угол платформы, затем перенесите вес на неё, а вторую ногу поднимите, согните в колене и верните на пол. Уберите с платформы первую ногу и повторите упражнение, начиная с другой ноги.

Все шаги условно делятся на две группы: без смены лидирующей ноги (то есть той, с которой начинается шаг) или с её сменой.

В процессе тренировок могут использоваться дополнительные приспособления, например, гантели, а также эспандеры для рук или ног.

Что понадобится для тренировок?

Итак, что понадобится для занятий?

• Степ-платформа. Размеры таких платформ могут быть разными. Так, ширина обычно составляет порядка 50 сантиметров, а высота зависит от уровня физической подготовки занимающегося и сложности выполняемых упражнений. Для новичка вполне хватит 15 сантиметров. А профессионалы могут заниматься на платформах, имеющих высоту 25-30 сантиметров.
• Одежда. Желательно выбрать шорты, так как брюки могут мешать двигаться. Вместе с ними можно надеть майку или же футболку. В любом случае одежда должна быть удобной и изготовленной из ткани, испаряющей влагу и пропускающей воздух.
• Обувь. Она должна обеспечивать поддержку стопы, так что выберите кроссовки с хорошей амортизацией и довольно толстой подошвой.

Как заниматься?

Основные правила успешных и результативных занятий:

1. Выберите наиболее удобный способ тренировок. Так, если для вас важна поддержка, то стоит выбрать групповые занятия. Но в группе вы должны чувствовать себя комфортно. Если же вы – натура стеснительная, то в таком случае тренироваться лучше дома. Но непременно найдите обучающее видео, так выполнять упражнения будет гораздо проще. Желательно выбрать уроки, в которых каждый элемент комментируется и подробно описывается.
2. Если вы – новичок, то выбирайте самые простые элементы, подходящие для начинающих. Далее переходите к более сложным, но в любом случае повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
3. Не стоит заниматься часто. Оптимальный вариант – это две или три тренировки в неделю.
4. Во время занятия не забывайте пить.
5. Продолжительность одной тренировки должна составлять около 50-60 минут. Но начать следует с 15-20.
6. Следите за правильностью выполнения упражнений. Спина всегда должна быть прямой, а на платформе при каждом шаге должна оказываться вся стопа полностью, а не отдельная её часть. Любые ошибки исправляйте сразу, ведь они могут привести к травмам.

Результативных тренировок вам!

Здравствуйте, дорогие читатели! Каждому взрослому человеку понятна тема поиска подходящих ему спортивных занятий: выбор фитнес-клуба, тренера, направления, нагрузок. Заниматься в тренажерном зале – это, здорово, но душа так и просит «чего-нибудь особенного». Этим особенным часто бывает степ-аэробика.

Это направление пользуется спросом среди девушек, женщин и даже среди мужчин. Казалось бы, что тут особенного и сложного: выполняешь ритмичные подъемы на ступеньку — вверх и вниз, крутишься вокруг степ-платформы и ничего сложного. Но так ли это легко, как кажется на первый, неопытный взгляд?

Что такое степ-аэробика?

Это направление зародилось в Америке и сразу же завоевало широкую популярность по всему миру. Любой, уважающий себя фитнес-клуб, выделяет под это направление несколько дней в неделю.

Основу данного направления составляют подъёмы на степ и спуск с него под звуки ритмичной музыки с выполнением танцевальных движений.

Что требуется для занятий

Чтобы вы могли начать тренироваться, потребуется:

• Удобная одежда (отдайте предпочтение натуральным материалам — важно, чтобы во время тренировки кожа «дышала»);
• Качественная обувь, сохраняющая форму и поддерживающая стопу;
• Инвентарь: степ-платформа или лавочка (30 см в высоту); по желанию можно использовать дополнительный реквизит: гантели, теннисный мяч и т.п.

Если вы планируете посещать фитнес-центр, то там вас и инвентарем обеспечат, и музыкальное сопровождение подберут. Но если вы предпочитаете заниматься спортом дома, придётся заранее составить плейлист с танцевальной музыкой.

Всем ли подходит этот вид активности?

Как и в любом другом виде спорта, у степ-аэробики есть медицинские противопоказания. Рекомендуется ознакомиться с ними заранее и при наличии хотя бы одного – отказаться от упражнений.

Не стоит заниматься тем, у кого:

• Высокое артериальное давление (гипертония);
• (аритмия, сердечная недостаточность, ишемия и т.д.);
• Нарушение кровотока или болезнь суставов ног;
• Болезнь позвоночника (остеохондроз, грыжа, болезнь Бехтерева и др.);
• Заболевания печени и почек.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если во время тренировки вы почувствовали себя некомфортно.

Как степ-аэробика влияет на организм?

Учеными доказано, что занятия этим видом спорта положительно влияют на организм и укрепляют здоровье.

Это лишь основные плюсы:

• Предотвращает болезни позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваний;
• Преображает фигуру: укрепляет мышцы, улучшается форма ягодиц, голеней и бедер, снижается масса тела;
• Быстрое восстановление после травм;
• Улучшение психическое состояние и снижение нервозности;
• Стабилизация артериального давления;
• Улучшение работы вестибулярного аппарата;
• Улучшение координации.

Как проходит тренировка?

Для начала подойдет 20-минутная тренировка. В будущем время можно увеличить до 40-50 минут. Каждое задание выполняется по 10 раз.

Задание №1 Состоит в том, чтобы поочередно шагать на степ с правой ноги, подставляя левую и опускать ноги на пол в том же порядке: правая, потом левая. Затем меняется очередность ног.

Задание №2. Исходная позиция, как в задании №1, разница в том, что возвращаете на пол ту ногу, которую последней поставили на степ, т.е. левую.

Задание №3 Начинается с постановки согнутой в колене правой ноги на платформу, при этом левая нога немного поднимается от земли и возвращается обратно. То же самое проделайте с левой ногой.

Задание №4. Вся масса тела переносится на правую ногу и делается шаг на степ. Левая нога, сгибается, поднимается и прижимается к груди. Затем на пол возвращается левая, потом правая нога. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Меры предосторожности на тренировке

Если вы – новичок и планируете заниматься в домашних условиях, на первое занятие рекомендуется сходить к профессиональному тренеру. Это убережет вас от неправильных нагрузок и уменьшит вероятность получения травмы. Последующие занятия уже могут проходить у вас дома.

Однако и новичкам, и тем, кто уже занимается степ-аэробикой не стоит пренебрегать рядом важных правил:

• Не стоит заниматься чаще 3-х раз в неделю, новичкам будет достаточно 2 раз в неделю;
• На протяжении тренировки — осанка должна быть прямой;
• Не смотрите по сторонам или на ноги, взгляд должен быть направлен прямо;
• Ноги ставьте на всю поверхность степа;
• Не делайте наклоны корпуса во время шагов – так вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел;
• Старайтесь не поднимать ноги выше, чем 90 градусов – так вы можете травмировать коленные суставы.

После тренировки на степе, используйте упражнения на растяжку. Это позволит вашим мышцам вытянутся и расслабиться после нагрузки. Например, используйте асаны из йоги, которые можно посмотреть в видеокурсе «Хатха-йога для начинающих» .

Не старайтесь самостоятельно увеличить нагрузку. Проконсультируйтесь с тренером и определите оптимальный уровень тренировки, который подходит конкретно вам.

За или против?

Взвесьте все «за» и «против» и принимайте решение. Если у вас нет ни одного медицинского противопоказания, то в колонке «за» у вас должно быть больше плюсов, чем в колонке «против». В этом случае решение очевидно — не откладывайте поход в фитнес-клуб и будьте в хорошей форме.

Существует несколько видов аэробики. Среди них аква-аэробика, слайд-аэробика, сайкл-аэробика, фанк-аэробика, и, конечно же, степ-аэробика . Почему эта аэробика имеет такое название? Вообще, в переводе с английского “степ” (step) означает шаг.

Но название не переводится буквально. Просто для занятий используется специальная небольшая платформа , которая и называется “степ”. Ее высота составляет от 15 до 30 см, и подбирают такую платформу в зависимости от уровня спортивной подготовки. Тем, кто только начал заниматься степ-аэробикой, подойдет высота 15-20 см, а для “продвинутых” можно и 30 см. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом опускаться в ритм музыке, упражнения обычно сочетаются с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики.

Создательницей степ-аэробики считается чемпионка по бодибилдингу американка Джина Миллер . Она изобрела ее в качестве реабилитационной системы после травмы колена. Степ-аэробика быстро стала популярной, на сегодняшний день она входит в фитнес-прораммы спортивных клубов более 50 стран мира. Спортивные врачи и физиотерапевты говорят о том, что этот вид аэробики хорошо подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита , а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм коленей или голени.

Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы бедер и ягодиц. А, применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса. Занятия степ-аэробикой позволят вам гармонично развить свое тело, а не накачать какую-то конкретную группу мышц, а также приобрести прекрасную осанку и выработать красивые, выразительные и точные движения.

Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов утончить свою талию, хотя и главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными. Одновременно тренируются сердечно-сосудистая, дыхательная системы, улучшается обмен веществ, сжигается слой подкожной жировой клетчатки, развивается координация, подвижность суставов, снимается психологический стресс. Эта методика тренировок больше всего подходит для активных и эмоциональных людей.

Обычное занятие степ-аэробикой длится около 50 минут , за это время сжигается 250-400 калорий. Степ-аэробикой не рекомендуется заниматься людям со слабой сердечно — сосудистой системой. А также тем, у кого проблемы есть c позвоночником (остеохондроз, сколиоз). Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия степом плотные колготки и исключить из программы прыжки.

В принципе, в степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Они направлены на тренировку мышц сердца, выработку лучшей координации движений. Но существует одно важное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, но за счет подъема на платформу, можно достичь гораздо большей нагрузки и, соответственно, более быстрого результата. Установлено, что каждые 5 см «плюса в высоту» степ-платформы дают дополнительно 12% нагрузки .

Вот несколько правил успешных занятий степ-аэробикой . Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины; ступню следует ставить на платформу полностью; спину всегда держать прямо; не делать резких движений; не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты; за полчаса до занятий нужно выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

{jcomments on}