В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты - водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон - максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли - травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли - развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход - 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход - 15 минут и перерыв - 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.

Что такое молочная кислота?

При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.

Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.

Механизм накопления

Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.

При интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.

Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.

Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.

К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.

Симптомы

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Как не допустить появление мышечной боли?

Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.

При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.

Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:

1. Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
2. Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
3. Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
4. Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
5. Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Спортивное питание и боль в мышцах

Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:

• Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
• L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
• Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
• Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
• Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.

Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

• Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
• Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
• Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

1. Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
2. После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

• шпинат и щавель;
• стручковую и обыкновенную фасоль;
• морскую капусту;
• гречневую, ячневую и пшенную крупы;
• фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

• скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
• хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
• с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

Стремление к здоровому образу жизни способствует росту популярности спортивных клубов и тренажерных залов. Однако непривычно большая нагрузка или слишком длительные упражнения нередко заканчиваются болью и ломотой в теле, вызванными скоплением в мышцах молочной кислоты. Обычно неприятные ощущения проходят самостоятельно за 1-2 дня, но иногда для их устранения требуются дополнительные усилия.

Образование

Главным источником энергии в организме является глюкоза, она влияет на нормальное функционирование мозга и нервной системы человека. Во время реакции гликолиза (расщепления глюкозы) происходит образование аденозина трифсфата (АТФ) – вещества, от количества которого зависит степень сокращения мышечных волокон и длительность их работы без усталости. Для этого процесса необходим большой объем кислорода.

Чрезмерно высокие нагрузки приводят к ухудшению кровообращения, из-за чего поступление кислорода к тканям прекращается. В подобных условиях кроме синтеза АТФ в мышцах происходит накопление молочной кислоты (или лактата), которая, понижая уровень pH, становится не только показателем качественной тренировки, но и причиной неприятных ощущений.

Последние исследования доказали ошибочность представлений о выработке молочной кислоты исключительно в анаэробных (без доступа кислорода) условиях – она синтезируется и в мышцах, получающих достаточное его количество. Повышение ее концентрации с ростом интенсивности нагрузок свидетельствует лишь о том, что организм не успевает выводить избыток лактата, производство которого значительно увеличивается.

Симптомы

Основными признаками скопления молочной кислоты являются:

• мышечная боль и жжение, ощущение отказа мышц, особенно в местах наибольшей нагрузки;
• общая слабость и чувство разбитости – даже простое движение требует значительного усилия;
• повышение температуры тела – вплоть до необходимости приема жаропонижающих средств.

Реакция на перегрузку у каждого организма своя: некоторые люди могут испытывать боль в мышцах до нескольких дней, а то и недель. К подобному состоянию могут приводить не только силовые упражнения, но и долгая прогулка. Объем выработанной молочной кислоты и длительность болевых ощущений зависит от уровня нагрузки и подготовленности человека.

Польза и вред

Образование молочной кислоты имеет свои положительные и отрицательные стороны:

• Источник энергии. Лактат, ускоряющий производство АТФ, считается идеальным топливом при тренировочных программах с высокой интенсивностью нагрузок. Действие же другой составляющей молочной кислоты – иона водорода – состоит в замедлении энергетических реакций и негативно сказывается на мышечных сокращениях, делая их слабыми и вызывая жжение.
• Предохранительная функция. Накопление молочной кислоты и связанный с этим дискомфорт сигнализируют о недостаточном поступлении кислорода к тканям.
• Влияние на рост мышц. Лактат способствует расширению сосудов, улучшению кровотока и более качественному транспортированию кислорода к мышечным тканям.
• Дискомфорт непосредственно во время упражнений. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в тканях и выводится в течение нескольких часов. Однако не следует подвергать организм слишком большим перегрузкам – частое (более 2 раз в месяц) жжение в одной и той же группе мышц может привести к распаду мышечных волокон.
• Синдром отсроченной мышечной боли. Причинами состояния, при котором болевые ощущения проявляются через несколько часов или дней после занятий, обычно выступают повреждения или воспаления мышечной ткани, что весьма характерно для усиленных упражнений. Дискомфорт сохраняется до полного восстановления и не имеет отношения к молочной кислоте. Утомление и судороги также могут быть вызваны недостатком витаминов и микроэлементов в организме.
• Лактацидоз – патологический рост объема молочной кислоты, характеризующийся значительным повышением кислотности среды из-за снижения уровня pH, и отражающийся на работе почти всех органов и клеток. Лактацидоз не развивается от физических нагрузок, но является спутником таких заболеваний, как сахарный диабет, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря.

Как разогнать

Для нейтрализации избытка молочной кислоты можно воспользоваться следующими методами:

Соблюдение правил тренировки – способствует своевременной нейтрализации вещества. Начинать комплекс следует с разогревающих упражнений, использовать несколько подходов с небольшими перерывами между ними, чередовать нагрузки на выносливость и интенсивность, заканчивать растяжкой, расслабляющей мышцы.

• Регулярность упражнений – занятия на постоянной основе способствуют привыканию сердечно-сосудистой системы усиленно работать и поставлять необходимое количество кислорода к тканям, а также приучают организм к определенному режиму.
• Активный отдых – исследования показали, что уровень молочной кислоты в организме стабилизируется быстрее при езде на велосипеде или прогулке, чем при лежании на спине после тренировки.
• Согревающие процедуры (сауна, баня, горячая ванна) – под воздействием температуры сосуды и мышечные волокна расширяются, движение крови ускоряется, и организм быстрее восстанавливается. Несколько подходов по 10 минут пребывания в горячей воде или парной следует чередовать с прохладными обливаниями.
• Использование анаболических формул – особого класса препаратов спортивного питания, которые предназначены для повышения эффективности тренировок и быстрого достижения результата за счет улучшения обмена веществ в организме.
• Потребление жидкости – обильное питье в виде зеленого чая, соков, воды, арбуза способствует скорейшему восстановлению.

Накопление молочной кислоты в мышцах может привести к ряду неприятных последствий. Это и мышечная боль, и общая слабость, ощущение «разбитости». В таком состоянии зачастую любое лишнее движение дается человеку с трудом. Возможно также повышение температуры тела.

Подобное состояние может продолжаться от пары часов до нескольких дней. В случае дозированной и не слишком интенсивной физической нагрузки дискомфортные ощущения после тренировок незначительны и не доставляют особых неудобств.

А вот чрезмерная активность заставляет организм работать в анаэробном (бескислородном) режиме. Местный кровоток в мышцах замедляется, а вместе с этим ограничивается их питание кислородом. Одновременно с этим затрудняется и отток образовавшейся в результате распада глюкозы молочной кислоты из мышечных тканей.

В результате скопления молочной кислоты в мышцах появляется чувство жжения и боль.

Большая часть молочной кислоты довольно быстро выводится из мышечных волокон самостоятельно. Для этого требуется максимум двое суток после ее выработки. Тенденции задерживаться в организме на долгое время молочная кислота не имеет. Поэтому, если вы чувствуете боль в мышцах спустя трое суток и более, с молочной кислотой это не связано. С другой стороны, именно она могла спровоцировать повреждение мышечных волокон, ставшее причиной дальнейших болевых ощущений.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Один из наиболее эффективных способов ускорить выведение молочной кислоты – посещение сауны. При нагревании кровеносные сосуды в мышцах расширяются, кровоток становится более интенсивным. Избыток молочной кислоты в таких условиях выводится быстрее.

Если у вас нет возможности посетить сауну, вывести излишек молочной кислоты вам поможет горячая ванна. Наберите горячую воду и принимайте ванну 10 минут, однако следите при этом, чтобы кожа в области сердца оставалась на поверхности. Через десять минут сполоснитесь прохладной водой и отдохните, затем процедуру можно повторить. Оптимально провести пять таких заходов. В конце разотрите мышцы полотенцем до покраснения кожи.

Горячие ванны противопоказаны при повышенном давлении, беременным женщинам и во время менструации.

В первые несколько дней после интенсивной тренировки необходимо пить достаточно жидкости. Лучше всего – зеленый чай, являющийся прекрасным антиоксидантом. Однако при склонности к повышенному давлению от него желательно все же отказаться и отдать предпочтение чистой негазированной питьевой воде.