• Марш!

Начинать утро с пробежек в залитом солнечными лучами парке, конечно, прекрасно. Однако в легкоатлетическом мире это ещё цветочки. Бег по бездорожью или по пересечённой местности является более естественным для нас с вами. За века и тысячелетия эволюции человеческое тело отвыкло от непривычных нагрузок, которые, между прочим, способны придать силы и сделать организм более выносливым. Ну, как насчёт ягодок?

Бег по бездорожью, также известный как trail running, или просто trail, подразумевает преодоление той самой пересечённой местности: просёлочных дорог, узких тропинок на горных склонах, стёжек-дорожек на холмах разной степени высоты и крутизны. Не удастся обойти вниманием многочисленные камни, кочки, корни столетних деревьев, крутые повороты, овражки и прочие прелести рельефа - бежать без оглядки не получится. Тем интереснее - вместо монотонных багряных дорожек и пустующих рядов сидений стадиона, поднадоевших пейзажей ближайшего сквера декорациями станут необъятные просторы с дикими травами и живописными горами. Музыкальным сопровождением будут трели птиц - замена энергичным композициям из фитнес-клуба более чем равноценная. Занятия спортом на природе, как известно, не только укрепляют тело, но и привносят спокойствие и умиротворение, что ценно в наш век. Эта суровая дисциплина многое даёт тому, кто отважится посвятить себя ей.

Польза бега по пересеченной местности

Трейл имеет ряд отличий от других разновидностей бега. В процессе «пересечения местности» мышцы спины и суставы задействованы в меньшей степени, ведь нога здесь соприкасается с куда более мягкой в сравнении с асфальтом поверхностью. Стайеры со стажем время от времени меняют привычные дистанции на бездорожные просторы. Только ли от скуки и однообразия бегут они? Нет. С помощью подобной перемены они позволяют отдохнуть и восстановиться коленным суставам. Бег по пересечённой местности имеет сходство со шведским собратом под названием фартлек. Здесь интенсивность нагрузок и пики усилий также не имеют чётко выраженной структуры и определяются особенностями пути.

Бездорожные забеги способствуют формированию силовой и общей выносливости, укрепляют мышечный корсет, особенно нижние конечности, связки, повышают физический тонус, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег нормализует психологическое состояние спортсмена-любителя. Стресс, навязчивые мысли, нервозность - всё это уйдёт в небытие при регулярных занятиях бегом по пересечённой местности. Когда необходимо преодолеть очередное препятствие, будь то пенёк или валун, вам будет совсем не до размышлений о сложной обстановке в стране и мире. При забегах в кровь выделяются эндорфины, благодаря которым настроение останется приподнятым долгое время.

Техника бега по пересеченной местности

Как и в любом другом виде спорта, начинать необходимо с малого. Подвиги, оканчивающиеся переутомлением, а то и вовсе травмами, не принесут ни пользы, ни радости. Мечты о кроссе где-нибудь в дремучих лесах в холод или зной придётся ненадолго отложить. Для первых забегов оптимальными станут несложные маршруты.

Прежде всего, нужно определиться с дистанцией: после разработки маршрут стоит пройти быстрым шагом. Переходить на лёгкий бег рекомендуется лишь на простых участках. Внимательность, которой трейл требует по определению, понадобится на начальном этапе вдвойне. Новичкам важно усвоить взаимосвязь между временем тренировок и количеством спусков и подъёмов на дистанции. Чем больше последних, тем короче должна быть тренировка.

Поначалу рекомендуется чередовать быструю ходьбу и пробежку, отводя на занятия не более 20 минут. Когда следует отказаться от ходьбы, полностью перейдя на бег? Ответ прост: только когда сумеете преодолеть бегом весь путь. Получилось? Прекрасно! Теперь увеличивайте длительность тренировок на пять минут и более. Для поддержания формы следует отправляться туда, где не ступала нога асфальтоукладчика, через день. Проводить время в бегах стоит 40 минут, а в выходной - все 60.

Какова же техника бега по бездорожью? Прямой корпус, чуть согнутые руки, ноги ставятся на пятки с перекатом на носки - на ровной поверхности движения те же, что при привычном беге. Впереди виднеется горка? Наклонитесь немного вперёд, делайте более короткие шаги, а руками работайте интенсивнее. При спуске с вершины холма стоит следить за коленями, стараясь не перегрузить их. Чтобы обезопасить себя от травм, можно защитить их эластичным бинтом или специальными фиксаторами.

60 000 миль пробежал доктор Даниэль Батчелор за 40 лет занятий бегом по бездорожью. За эти годы он выиграл порядка 350 турниров в этой дисциплине, при этом травмы получал крайне редко. Подавляющее большинство тренировок он проводит вне дороги. Секрет успеха, интересующий многочисленных пациентов, прост: комплексный подход. Даниэль занимается растяжкой, следует индивидуальному скоростному режиму, регулярно посещает массажиста, придерживается диетического питания, а также не пренебрегает отдыхом.

Экипировка для бега по бездорожью

Пробежка по пересечённой местности предполагает и наличие специальной экипировки. Начать стоит с главного - обуви. Для гравиевой дорожки подойдут те же кроссовки, что вы используете на стадионе или в спортзале. Если ваш выбор пал на каменистую местность, стоит выбрать обувь с прочной, толстой и в то же время эластичной подошвой. Это сочетание позволит избежать болезненных соприкосновений с шероховатостями, камнями, а приземление сделает комфортным.

Важно подумать и о том, как обезопасить руки: от падений не застрахован никто, тем более в условиях, далёких от лощеного зала. Так что позаботьтесь о приобретении велосипедных перчаток, которые надёжно защитят ладони от неприятного столкновения с поверхностью земли.

Головной убор - не менее важная деталь экипировки. Кепка с козырьком спасёт от слепящих солнечных лучей глаза и не даст случиться тепловому удару. Дополнят образ солнцезащитные очки, ценные в данном случае не только в силу своего прямого назначения. Пыль, насекомые, даже крошечные камушки легко могут попасть в глаза. Что же касается одежды, выбирайте её на своё усмотрение в зависимости от сезона и погоды. Главное, чтобы она не стесняла свободу движений. Если отправляетесь в лес, обратите внимание на одежду с длинными рукавами: она защитит от насекомых и хлёстких ветвей. Нелишней будет водонепроницаемая куртка - как знать, какой сюрприз выкинет природа-матушка?

Марш!

Выбор в пользу бега по бездорожью сделан: маршрут продуман, экипировка дожидается своего часа. Перед тем как отправиться в путь, подумайте о некоторых важных деталях. Если вы не знаете местность, как свои пять пальцев, или не обладаете выдающимися способностями в ориентировании, обязательно вооружитесь GPS- навигатором или картой, а также компасом.

Бег по бездорожью - занятие энергозатратное. Чтобы вовремя поддержать изнурённый организм, можно захватить с собой питательный батончик и бутылку изотоника. Последний восстановит солевой баланс и придаст сил. Обращайте внимание на дыхание: вдыхаете через нос, выдыхаете - через нос и рот. Наконец, одно из важнейших правил - прислушиваться к своим ощущениям и корректировать нагрузку в зависимости от них.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Многие бегуны, которые провели годы на «серьёзных» дорогах и треках, с подозрением смотрят на начавшийся в последнее время рост популярности соревнований по бегу по пересечённой местности. В конце концов, как можно установить новый личный рекорд на дорожке, которая пролегает по холмам, неровная, слишком узкая, чтобы разойтись с другими спортсменами, и которая даже не сертифицирована?
Тренировка даже на обычной тропинке может показаться слишком странной, ведь, в конце концов, серьёзные бегуны должны находиться на соответствующих треках или измеренных дорогах, где они могут следить за скоростью и временем, и мериться результатами, так ведь?
Правда состоит в том, что, как для новичков, так и для опытных спортсменов, бег по пересечённой местности может быть полезен, поскольку он приносит больше удовольствия, лучше защищает от травм и даже повышает результативность в беге на традиционных покрытиях. Вот несколько его преимуществ:

1. Бег по пересеченной местности менее травмоопасен

Травмы это беда любого целеустремлённого спортсмена. Для бегуна (или того, кто с ним живёт) нет ничего хуже, чем получить травму и быть неспособным заниматься своим любимым делом.
Земля это более мягкое покрытие, чем асфальт или бетон, по которым люди бегают в городе. Более мягкая поверхность всегда означает меньше травм, но не только благодаря более слабой силе удара, а из-за того, что мышцы, стабилизирующие голень, становятся более сильными. Эти мышцы способны поглощать силу удара и делать ногу более устойчивой вне зависимости от того, по какой поверхности вы бежите.

2. Бег по пересеченной местности поможет улучшить технику

Исследования показывают, что бег по неровной поверхности приводит к тому, что человек начинает делать более короткие, быстрые шаги и чаще приземляется на носок, чем на пятку. Подобные изменения полезны для бега по любой поверхности. Для более коротких, более быстрых шагов с приземлением ближе к середине стопы, требуется меньше энергии. Таким образом можно набирать скорость быстрее, чем при обычном беге с пятки на носок широкими шагами.

3. Отдых для сознания

Наряду с пользой для тела, бег по пересечённой местности приносит пользу и для сознания, позволяя ему расслабиться. Бег в лесу определённо даст фору бегу по асфальтированным городским джунглям. Кроме того, в лесу можно обращать меньше внимания на время и скорость и просто наслаждаться процессом, что немаловажно для поддержания регулярности тренировок.
Спортсменов, которые решат попробовать бегать по пересечённой местности, если они являются типичными бегунами, одержимыми показателями и желанием постоянно побивать собственные рекорды, меньший акцент на времени может только стимулировать. Сложность подобных дорожек и нестандартные дистанции дают вам «разрешение» бежать несколько медленнее, чем на обычной дороге, благодаря чему вы можете расслабиться и сфокусироваться на таких аспектах, как тактика, управление силовыми затратами и освоении бега по ощущению, не ориентируясь на то, что показывают часы.

4. Во время бега по пересеченной местности вы дышите чистым воздухом

Тропинки обычно находятся вдали от дорог, поэтому вам не придётся глубоко вдыхать оксид углерода каждый раз, когда машина проезжает мимо. В некоторых исследованиях даже обнаружилось увеличение частотности сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые занимаются спортом в загрязнённой атмосфере.
Деревья на пути обогащают воздух кислородом, дают вам тенистое укрытие в жаркую погоду и защиту от ветра в более холодных регионах. Благодаря всему этому вы сможете наслаждаться быстрым бегом в любое время года.

5. Бег по пересеченной местности развивает скоростные качества

Те из вас, кто больше всего озадачен улучшением результатов, вздохните с облегчением - бег по пересечённой местности действительно может сделать так, что ваше время улучшится. Большинство таких дорожек пролегает по холмам - по большому количеству холмов. Бег в гору делает вас сильнее - это, на самом деле, самая эффективная форма силовой тренировки для бегунов. Так как во время неё используются все те мышцы, которые задействуются во время бега по ровной поверхности, но при этом, благодаря высокой нагрузке, они становятся более сильными.
Так, кенийские и эфиопские бегуны, которые доминируют в соревнованиях самого высокого уровня, на самом деле, занимаются на пересечённой местности. Каждый день они бегают по мягким поверхностям, преодолевая холмы, и многие из них называют такие тренировки секретом своего успеха.
Сойдя с дороги на тропинку, вы окажете неоценимую услугу своей любви к бегу. Не важно, хотите вы начать получать больше удовольствия, сделать ноги более сильными или улучшить свои результаты - бег по пересечённой местности может стать приятным и расслабляющим дополнением к вашей программе тренировок.

Бег по пересеченной местности, или кросс, бывает трудным занятием, но при этом дает необычайное чувство удовлетворения, когда по окончании забега вы начинаете осознавать, что достигли чего-то невероятного. Маршрут кросса может проходить по траве, грязи, грунтовым тропам, через каменистую местность, водные преграды, холмы и так далее, то есть практически в любом месте, где нет дорог. Несмотря на то, что порой этот вид спорта кажется мучительным, в конечном счете, получаемые физические результаты и завязавшиеся в совместных испытаниях дружеские отношения, без сомнения, стоят всех пройденных тренировок и заметно перевешивают сопутствующие болевые ощущения.

Шаги

Часть 1

Подготовка к бегу по пересеченной местности

Подготовьте снаряжение. Преимущество любого вида бега заключается в том, что для него не требуется большого количества специального снаряжения, и бег по пересеченной местности не является исключением. Вам потребуются лишь шорты или спортивное трико, майка и дополнительный слой одежды или даже два, если вы собирайтесь забраться куда-то высоко (например, бегать по горным тропам), а также бутылочка или фляга с водой и кроссовки . Если вы бегаете там, где актуален вопрос безопасности (например, по тому же маршруту, по которому ездят велосипеды, вездеходы и так далее), надевайте специальный жилет безопасности или просто яркую одежду. Постарайтесь подобрать спортивную одежду, которая хорошо дышит, когда вы потеете, а также бутылочку или флягу для воды, которую можно закрепить на себе и использовать прямо во время бега. Рекомендуется немного потратиться и купить сразу две пары спортивной обуви.

• Первая пара потребуется для тренировок. Она должна быть достаточно мягкой и амортизирующей, иначе у вас появятся мозоли или будут болеть ноги от бега по твердой поверхности земли.
• Вторая пара должна представлять собой специальные кроссовки для бега с шипами (или без, если ваш маршрут включает в себя вымощенные дороги). Эта пара пригодится для участия в соревнованиях. Она должна быть более легкой, менее мягкой и с заниженным центром тяжести. Не используйте ее для тренировок, так как она быстро износится. Кроме того, ношение такой обуви (как с шипами, так и без них) во время тренировок может привести к травмам, так как она не столь мягкая и амортизирующая, как специальная обувь для тренировок.

1. Обязательно предварительно разогревайтесь и проводите растяжку . Разогрев должен состоять из пары кругов либо пары километров бега или даже ходьбы, что зависит от того, как давно вы занимаетесь тренировками. Неплохо будет чередовать пять минут быстрого шага с несколькими минутами бега. Это позволит увеличить частоту пульса и задействовать потоотделение. Когда разогреетесь, перейдите к выполнению растяжки. Растяжка снизит вероятность или даже предотвратит получение травм.

   • Также не забудьте дать организму остыть после тренировки или забега. По окончании основной нагрузки продолжайте ходить быстрым шагом еще в течение 5 минут. Затем выполните растяжку. Растяжка даже более важна после бега, чем перед ним. Когда вы делаете растяжку после бега, она снижает шанс получить травму и действует лучше, так как мышцы хорошо разогреты и наиболее пластичны, что уменьшает риск неудачно потянуть их.

2. Не торопитесь в самом начале. Разумно будет неторопливо начать заниматься кроссом, чтобы укрепить собственную силу, выносливость и энтузиазм для занятий спортом. Если вы станете полностью выкладываться с самого начала, то, скорее всего, сдадитесь и забросите это дело. В самом начале не стоит сразу пытаться пробежать 10 км без остановок. Сначала просто бегайте, чтобы познакомиться с тем, как различные виды поверхностей ощущаются под ногами, как тело реагирует на бег вверх и вниз по склонам, по камням, кочкам, неровностям и так далее. На данном этапе не бегайте на пределе скорости, просто привыкайте к бегу по максимально разнообразным видам поверхностей.

   • Найдите подходящее место для бега по пересеченной местности. Неплохим выбором могут стать местные парки (за пределами мощеных дорожек), грунтовые тропы, холмы и даже ботанические сады, если там разрешено бегать по траве и почве! Если вы заранее подумаете о подходящих местах для бега, то заметно сэкономите время на их последующем поиске.

3. Развивайте свои физические способности. Начните с бега на один километр . Многие спортсмены спрашивают друг у друга, за какое минимальное время они пробегают один километр, поэтому идеально будет начать тренировки именно с этой дистанции, чтобы оценить свой текущий уровень. Стандартный круг на беговой дорожке стадиона равен 400 м. Используйте эту информацию, чтобы оценить свою скорость, способности и выносливость на первоначально выбранной дистанции для тренировок.

   Сконцентрируйтесь на долгосрочном развитии. Дайте себе разрешение потратить столько времени, сколько потребуется, чтобы развить необходимую силу, выносливость и интерес к спорту. Нет смысла гнаться за тем, чтобы подготовиться к соревнованиям. Время для соревнований придет само, когда вы будете к этому готовы и у вас возникнет желание состязаться с другими людьми. До тех пор не нужно торопиться, двигайтесь размеренно и наслаждайтесь тренировками. Не бойтесь переходить на шаг посреди бега; даже опытные бегуны перемежают бег с ходьбой, чтобы разбить тренировки на более мелкие части и повысить способность к более длительному бегу (что очень важно для кросса).

   Часть 2

   Участие в соревнованиях по кроссу

   1. Запишитесь на участие в кроссе. Как только закончите с подготовительными тренировками и будете готовы принять участие в настоящем кроссе, подыщите себе подходящие соревнования и зарегистрируйтесь в них. Уплатите взнос за участие и заранее решите все вопросы транспортировки к месту соревнований. За две недели до соревнований важно внести изменения в привычный процесс тренировок, чтобы сконцентрироваться именно на соревнованиях, а не на стандартных тренировках. Ниже приведено несколько рекомендаций, о которых следует помнить в ходе подготовки к конкретным соревнованиям.

      • Если есть возможность, постарайтесь перед соревнованиями пробежаться по маршруту кросса. Хорошее знание трассы очень важно для того, чтобы не быть застигнутым врасплох на маршруте и понимать, в какой момент вам придется преодолевать болевой порог или какие-либо другие сложности.
      • Если соревнования проводятся слишком далеко, начните бегать по аналогичным маршрутам у себя дома, чтобы лучше подготовиться. В дополнение, изучите все, что только можно, о том маршруте, который вам предстоит преодолеть во время кросса. Проверьте официальные материалы, посетите соответствующие веб-сайты и задайте интересующие вас вопросы другим бегунам на форумах по кроссу.

   2. Скорректируйте необходимым образом тренировочный процесс перед соревнованиями. Сократите объемы тренировок в последние две недели перед соревнованиями. На предпоследней неделе выполните только два забега в полную силу. Сконцентрируйтесь на высококачественном беге. На последней неделе тренировок выполните только один забег в полную силу за 3-4 дня до соревнований.

      • Наличие достаточного количества восстановительных периодов перед соревнованиями играет очень важную роль.
      • За день до соревнований тренировка должна быть легкой (из-за бега в полную силу ноги будут слишком сильно болеть), при этом вы должны обеспечить себе минимум 8 часов непрерывного ночного сна непосредственно перед соревнованиями.

   3. Прибудьте на место проведения соревнований в назначенный день. Вы уже прошли всю необходимую подготовку и готовы себе что-то доказать. Помните, что это событие является кульминацией всей той работы, которую вы проделали, поэтому учтите нижеуказанные рекомендации.

      • Подготовьте себе пакет с закуской и водой. Возьмите с собой банан, чтобы можно было перекусить после тренировки или соревнований. Сахара, которые содержатся в банане, быстро усваиваются организмом и позволяют восполнить запасы энергии. Кроме того, в банане содержится калий, который предотвращает судороги.
      • Явитесь на место минимум за час до старта соревнований. Это особенно важно, когда вы не знакомы с местностью и вам потребуется время, чтобы немного изучить ландшафт, правила и так далее, а также подтвердить свое участие и встретиться с официальными лицами.
      • Разогрейтесь. Сделайте это минимум за 10-30 минут до начала забега. У вас должно быть достаточно времени на растяжку перед тем, как вы отправитесь к стартовой черте.

   4. Определите для себя оптимальный начальный темп. Некоторые рекомендуют пробегать первые километры быстро и с напором. Плюс состоит в том, что так можно вырваться вперед и дальше поддерживать тот же темп, что и лидирующие бегуны, кроме того, перед вами останется меньше соперников. Этот факт воодушевляет и не допускает той ситуации, когда вы окажетесь зажаты в толпе основной массы бегунов.

      • С другой стороны, остальные бегуны предпочитают двигаться в собственном темпе с самого начала, так как быстрый стартовый рывок может резко лишить вас сил, и в общем итоге вы только проиграете по времени.
      • Еще до соревнований очень важно определить комфортный для себя темп и оптимальный подход к соревнованиям. Однако, будучи новичком, в первые несколько соревнований вы должны быть готовы к экспериментам, чтобы понять, какая тактика действий вам больше подходит. Подберите для себя комфортный темп и старайтесь чуть-чуть наращивать его в каждом очередном соревновании.

   5. Постарайтесь пробежать маршрут с наилучшим для себя результатом. Используйте весь свой опыт, накопленный во время тренировок. Когда будете бежать, не думайте ни о зрителях, ни о том, сколько прошло времени. Вы должны бежать в том темпе, который подходит именно вам, при этом достаточно бороться лишь со своим порогом выносливости.

      • Если выйдете в лидеры, постарайтесь оторваться от остальной массы бегунов, чтобы обеспечить себе уверенный отрыв до того, как перед вами останутся последние сотни метров трассы, на которых зачастую и решается исход соревнований. Когда начинаете опережать кого-либо, постарайтесь быстро обогнать этого спортсмена, чтобы вывести его из психологического равновесия.
      • Никогда не смотрите на ноги других спортсменов. Иначе вы рискуете переключиться на их ритм и остаться позади. Держите свой взгляд на уровне плеч.
      • Гордитесь собственными достижениями вне зависимости от того, какое место вы займете. Это трудный забег и даже простое участие в нем уже является невероятным подвигом!

   Часть 3

   Улучшение собственной результативности

   1. Развивайте гибкость. Прежде чем начинать готовиться к бегу по пересеченной местности, обязательно вспомните основы сохранения пластичности и хорошей растяжки. Не забудьте предварительно разогреваться и давать организму остыть после нагрузки. В процесс тренировок также можно включить небольшое количество силовых упражнений и занятий смежными видами спорта, тaкими как плавание , езда на велосипеде и ходьба, так как они помогут вам проработать остальные части вашего тела и позволят немного отдохнуть от бега, при этом обеспечив телу физическую нагрузку и снятие стресса.

      • Если вы еще не начали бегать, дополнительно проконсультируйтесь с врачом относительно занятий этим напряженным видом спорта, особенно если вы не уверены, что такие нагрузки безопасны для вас. Если вы находитесь в плохой физической форме, не отчаивайтесь. Просто начинайте медленнее обычного и будьте очень добры к себе и собственному телу в период адаптации к бегу и физическим упражнениям. Прелесть бега заключается в том, что он позволяет постепенно укрепить физическую форму и выносливость.
      • Ежедневно делайте отжимания и качайте пресс . Это позволит укрепить верхнюю часть тела, что также важно для соревнований. Начните с пятнадцати отжиманий и двадцати пяти повторов упражнения на пресс , а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
      • Если вы пока не относитесь к опытным бегунам, то в первое время ваши лодыжки и подколенные сухожилия могут болеть от бега. В этом нет ничего плохого, это лишь значит, что вы прорабатываете свои мышцы таким образом, как никогда ранее. Ситуация аналогична выполнению полноценной тренировки в спортзале после длительного перерыва. Конечно, ваши мышцы будут болеть, но это отнюдь не плохо! Тем не менее, если боль будет достаточно сильной, можно подумать о некотором облегчении нагрузок.

   2. Питайтесь правильно для достижения наилучшей результативности. Ваша физическая форма, как бегуна по пересеченной местности, также зависит от того, чем вы питаетесь. Обязательно употребляйте здоровую пищу и обеспечивайте тело необходимым запасом энергии, в котором оно нуждается для бега. Также полезно питаться более мелкими порциями, но чаще обычного (устраивать по 6-8 приемов пищи в день с промежутком в 2-3 часа).

      Ставьте перед собой цели. Как только вы познакомитесь с пересеченной местностью и привыкнете к бегу по различным типам поверхностей, начните ставить перед собой маленькие и крупные цели, чтобы нарастить собственную стойкость и выносливость .

      • Поставьте перед собой первую большую цель. Теперь, когда вы уже втянулись в тренировки, пора сконцентрироваться на участии в первых соревнованиях по кроссу. Что же это будут за соревнования? Выберите не очень далекое мероприятие и начните к нему готовиться.
      • Начните добавлять к тренировкам минимум по одному длительному забегу в неделю, когда вы полностью выкладываетесь. Сделайте все от себя возможное, чтобы выдержать длительный бег без остановок, например, в течение часа или двух, и продолжайте увеличивать это время. Для таких тренировок лучше всего выбирать выходные дни, но также для этого неплохо подойдут и светлые вечера рабочих дней в теплое время года.
      • Продолжайте тренировки, чередуя дни напряженной и легкой нагрузки. Вне зависимости от того, насколько опытным бегуном вы себя считаете, тренировки не должны состоять только из напряженной нагрузки. Так вы очень быстро утратите мотивацию и измотаете собственное тело! Вместо этого воспользуйтесь такой системой тренировок, которая будет включать в себя дни, когда беговая нагрузка будет легкой, а также дни, когда вы действительно будете выкладываться. Будучи новичком, вводите дни с сильной нагрузкой постепенно.
      • Ведите журнал тренировок. Это поможет вам лучше следить за совершаемым прогрессом и позволит обратить внимание на те моменты, когда наступает пора перевести тренировки на следующий уровень.

   3. Изучите возможные программы тренировок. Поищите в сети программы тренировок, предлагаемые различными тренерами и бегунами по пересеченной местности. Подстройте их под условия вашей местности и собственные потребности. Смысл любой программы тренировок состоит в том, чтобы постепенно повысить свои способности и изучить все возможные особенности кросса, включая различные типы поверхностей, спуски и подъемы по ним, а также освоить бег в разных погодных условиях, нарастить выносливость и скорость, каждый раз подталкивая себя к чуть большему.

   Часть 4

   Поиск мотивации для продолжения тренировок

   Регулярно освежайте собственную мотивацию. Будьте готовы к тому, что порой в процессе тренировок вы будете наталкиваться на "кирпичную стену", когда будет важно критически оценить себя и подумать, для чего вы вообще тренируетесь. Вспомните о том, что вас воодушевляет , включая те соревнования, в которых вы хотите принять участие, друзей, которые у вас появляются благодаря бегу по пересеченной местности, удовольствие, которое вы получаете от улучшения физической формы и выносливости, а также прочие похожие моменты.

   • Если вы слишком сильно себя напрягаете, снизьте напор. Дайте организму время на восстановление и запомните, что вы бегаете для себя, а не для других людей. В данном виде бега главное – это участие и получение положительного эффекта. Не имеет значения, какое место вы будете занимать в тренировочных или соревновательных забегах, если при этом вы будете проявлять упорство и стараться показывать лучшие для себя результаты.
   • Помните о том, что залог успеха в марафоне и кроссе на 90% состоит из психологического настроя и на 10% зависит от физической формы. Просто примите решение продолжать двигаться вперед и улучшать свои последние достижения.

4. Выбирайте красивую живописную местность для занятий кроссом и участия в соревнованиях. Когда вы станете опытным бегуном и будете в состоянии сменить привычные тренировочные маршруты (возможно, беговые дорожки вашего учебного заведения), почему бы вам не совместить эту возможность с посещением более живописных мест мира, подходящих для бега по пересеченной местности? Все ваши усилия и транспортные расходы окупятся развитием умения ценить окружающую красоту, знакомствами с такими же увлеченными кроссом людьми по всему миру, а также возможностью пожить в некоторых прекрасных местах, если, конечно, вы готовы к таким путешествия.

   • Бег по пересеченной местности популярен во многих странах, включая США, Канаду, Шотландию, Англию, Австралию, Новую Зеландию, а также отдельные страны Европы, Азии и Африки.
   • Международная ассоциация легкоатлетических федераций на постоянной основе публикует информацию о предстоящих беговых соревнованиях по всему миру, включая кросс, поэтому у вас есть возможность знакомиться с данной информацией и планировать участие в интересующих вас соревнованиях. Удачных вам путешествий и забегов!

• Запомните, что при наращивании пробегаемого расстояния нельзя делать это слишком быстро. Например, нельзя бегать в одну неделю по 5 км, а на следующей уже по 8 км. Слишком резкое увеличение дистанции приведет к травмам. Попробуйте увеличивать дистанцию только на полкилометра в неделю, или на 10% от текущей дистанции. Например, если в первую неделю вы бегали по 5 км, во вторую бегайте по 5,5 км, в третью – по 6 км, в четвертую – 6,5 км, в пятую – 7 км, в шестую – 7,5 км и так далее.
• Несмотря на то, что отжимания, упражнения на пресс и разумное количество силовых упражнений хороши тем, что они укрепляют мышцы торса, помните, что вы не играете в американский футбол. Вам не нужна лишняя мышечная масса. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями с весами, сконцентрируйтесь на мышцах ног и торса (лучше всего качайте пресс и делайте приседания). Кроме того, поднимайте небольшой вес, но с большим количеством повторов. Это разовьет вашу чистую мышечную массу и повысит выносливость.
• Когда бегаете по дорогам (даже на пересеченной местности), обязательно следите за машинами. Оставляйте им достаточно места для проезда, даже если у вас есть приоритет. Лучше пропустить машину, чем оказаться под ее колесами, как бы то ни было, у вас нет надежной защиты.

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки... Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Трейлраннинг или бег по пересеченной местности – гладкому гравию, грунтовой дорожке или тропе из древесной щепы – воздействует на мышцы , сухожилия и связки не так, как на ровной трассе или беговой дорожке. Вам вовсе не нужно наматывать сотни километров трасс подобно таким марафонцам , как Дин Карнасис или Скотт Джурек, чтобы заметить ощутимые результаты от бега по природному рельефу.

С помощью трейловых пробежек со спусками и подъемами вы сможете не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сформировать квадрицепсы , мышцы ягодиц и кора, икроножные мышцы.

Вы также сможете развить чувство равновесия и проприоцепцию (способность ощущать свое тело, движение и работу мышц), которые будут полезны для любого вида спорта или физической активности, которыми вы занимаетесь.

В качестве мотивации будет полезно узнать, как трейлраннинг влияет на организм человека.

Мышцы кора

Естественная природа троп – мягкая, щадящая поверхность со встречающимися временами препятствиями в виде корней или камней – задействует мышцы кора для сохранения устойчивости тела. Поэтому каждый сделанный шаг работает на подтягивание и укрепление кора – мышц средней части тела .

Мышцы кора (отвечают за отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Четырехглавые мышцы бедра

Бег по пересеченной местности и, в частности, спуск укрепляет и формирует ваши квадрицепсы . Они работают подобно тормозам, сдерживающим от слишком быстрого спуска по спирали.

Ягодичные мышцы

Бег в гору делает сильнее мышцы ягодиц . Кроме того, преодоление узких троп с препятствиями заставляет активно работать ягодичные мышцы для сохранения устойчивости .

Икроножные мышцы

Холмистый рельеф и/или бег по особо сложным маршрутам вовлекает в работу мышцы икр – благодаря им, вы можете двигаться вперед. Каждый шаг, требующий устойчивости на тропе (это практически весь маршрут), начинается с мышц стопы и нижней части ноги – икроножных мышц .

Работа икроножных мышц во время бега

Соединительные ткани

Из-за постоянной необходимости сохранять устойчивость во время бега по маршруту – поиск более ровной поверхности, а также обхождение препятствий, способствует укреплению соединительной ткани в организме, с каждым новым сделанным шагом. А это значит, что связки и сухожилия, окружающие голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, становятся более сильными и менее подверженными к различным травмам .

Суставы

Мягкая поверхность троп – начиная с травы и песка и заканчивая утоптанной грязью – более щадящая по сравнению с асфальтом , который создает нагрузку на суставы при каждом сделанном шаге.

Трейловые пробежки не только мягко воздействуют на суставы, но и укрепляют их.

Благотворное влияние бега в лесополосе на суставы

Сердце

Трейлраннинг укрепляет ваше сердце. Постоянное разнообразие естественных, аэробных нагрузок увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, но не таким способом, как при беге по трассе или на беговой дорожке . Так, например, чистый, горный воздух укрепляет сердце, лечит бронхиальную астму, восстанавливает нервную систему.

Общее физическое состояние

Исследования показывают, что при беге по природным рельефам сжигается на 10% больше калорий, чем при беге по ровным трассам.

Учитывая все описанные преимущества, можно с уверенностью сказать, что трейлраннинг непременно сделает вас сильнее, стройнее и здоровее .

Влияние трейлраннинг на общее физическое состояние

Техника бега по пересеченной местности

Перед тем как изучать основы техники бега по пересеченной местности, вы должны хорошенько размять свои мышцы, связки, особенно коленный сустав и голеностоп . Лучшим способом разминки перед бегом, будут приседания, выпады , круговые движения тазом, коленями и стопой .

Начинать надо всегда с легкого бега, постепенно наращивая скорость передвижения. Для начинающих, рекомендуем начать свой пусть в трейлраннинг с обычной чистой, ровной поверхности , без гористых возвышений и песка.

Со временем, обычно через 3-4 недели регулярных пробежек, когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечно-связочный аппарат окрепнет, можно уже усложнять местность , добавляя к ней все новые и новые преграды, виде горок, лестниц, песка, камушек и листьев.

Каких-то принципиальных различий техники обычного бега и бега по пересеченной местности нет. Есть лишь некоторые особенности, которые необходимо учитывать, в зависимости от условий внешней среды .

Техника бега по пересеченной местности

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации , усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов , и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега в гору

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня , находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава. Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка , плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности.

Старайтесь при описанной выше техники бега (на землю сначала ставится носок, с плавным перекатом ступни на пятку) поднимать бедро выше обычного, а ногу естественным образом ставить под себя.

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

Техника бега при спуске с возвышенности

Как правильно дышать во время бега?

Не забывайте соблюдать правильное дыхания во время бега, которое позволяет лучше переносить интенсивные, длительные физические нагрузки , за счет обогащения крови кислородом . Поэтому дыхание во время бега должно быть:

• равномерным и плавным
• комфортным, естественным и не принужденным (без задержек )
• при медленном беге – допускается вдох через нос, выдох через рот, при ускоренном, быстром темпе движения – смешенным (ртом и носом)

Однако, бег по пересеченной местности, иногда сопряжен с довольно пыльными и грязными участками местности, поэтому, при пробежках на таких «чистых» отрезках, научитесь дышать только носом , для фильтрации попадания в легкие воздуха с пылью и грязью.

Как правильно дышать во время бега?

Выбор обуви для трейлраннинга

Специальная обувь для бега на пересеченной местности, позволяет проводить свои тренировки комфортно и безопасно для суставов.

Основные принципы , на которые вы должны опираться, при выборе обуви для трейлраннинга:

1. Комфорт (обувь должна соответствовать форме стопы, не жалейте времени, на примерку, поприседайте в ней, по прыгайте, выполните бег на месте. Верхняя часть обуви не должна быть преградой для свободного движения голеностопа, а дополнительные вентиляционные отверстия придадут проветривания и избавят голеностоп от неприятного запаха пота. В тоже время, если вы планируете бежать по бездорожью, там, где много пыли и грязи, рекомендуем выбирать обувь с плотным материалом верха, а не с сеточкой, которая хорошо подойдет для бега на чистом асфальте, стадионе)
2. Размер (чтобы бы проверить, подходит ли вам размер обуви или нет – завяжите шнурки, выполните перекаты с пятки на носок, и если нога не ерзает, не спадает, значит это ваш размер, а также следует обратить внимание на пространство между пальцем ноги и носком обуви, его должно быть достаточно, чтобы не сдавливались пальцы)
3. Стелька (стелька в обуви, не должна сминаться, морщится, во время активных движений ступней в обуви, поэтому отдавайте предпочтение разглаженным и толстым стелькам, которые прочны и обеспечивают легкий доступ к мытью и сушки после тренировки)
4. Шнуровка и язычок (стандартная система шнуровки в виде плетенки обеспечивает надежное фиксирование стопы в обуви, а кармашек на язычке, станет удобным элементом, куда можно положить завязанный бантик, для предотвращения самопроизвольного развязывания. Также в последнее время набирает популярность шнуровка из полиэстера Salomon QuickLace, благодаря своей надежности, прочности и быстрой шнуровки)
5. Подошва (в связи с тем, что во время бега по пересеченной местности зачастую попадаться камни под ноги, не ровные, острые поверхности, следует выбирать толстую, грубую подошву, которая будет иметь достаточно жесткости, а также амортизирующих и цепких способностей к поверхности, которые предотвратят травмы ступни, и придадут более комфортные ощущения во время бега. Несмотря на то, что подошва обуви должна быть жесткой, если вы выберите «деревянную», то вам будет достаточно трудно бежать, чтобы избежать этого, она должна гнуться, на сочленении пальцев ног с плюсной)
6. Носок обуви (мягкий носок обуви, не подойдет для бега в экстремальных условиях, поэтому многие производители специализированной обуви, зачастую крепят защиту на носок, который оберегает от камней и других твердых предметов)

Если ваши финансовые возможности не позволяют приобрести в спортивном магазине профессиональную обувь для бега по пересеченной местности, то воспользуйтесь нашими рекомендациями выше. В противном случае, вы подвергаете свое здоровье, свой опорно-двигательный аппарат различным травмам , начиная от обычного растяжения, заканчивая артритом и артрозом , травмами менисков и коленных связок.

Выбор обуви для трейлраннинга

Те, кто не жалеет денег на качественную, удобную и безопасную обувь для трейлраннинга, предлагаем обратить внимание на следующие модели :

• Salomon S-Lab Fellcross 3
• Asics Sonoma
• Mizuno Wave Kazan 2
• ASICS Gel-Trabuco 10
• Adidas Energy Boost
• The North Face Ultra MT
• Adidas Supernova Sequence Boost 8
• Mizuno Wave Enigma 5
• Nike Free Run Distance
• Puma Speed 300 Ignite
• Haglofs Gram AM II

Как и в любой программе тренировок, в беге по пересеченной местности очень важен постепенный подход . Если вы новичок, то выбирайте ровные тропы , чтобы отработать технику и подготовиться к освоению более сложных маршрутов. Со временем, ваши мышцы, суставы и связки окрепнут постепенно и безболезненно .