Любая женщина хочет быть красивой и привлекательной, иметь стройную фигуру, не прекращая принимать вкусную пищу, портящую здоровье и внешний облик. Можно придерживаться строгих правил в еде, отказывая себе во вредной пище, скинуть ненавистные килограммы, но ведь нельзя же жить на диете всю жизнь! Многим сложно представить существование без вкусной жареной пищи, без ароматных пышных пирогов, без шоколада и многого другого. Для кого-то единственное счастье в жизни – придти домой и сесть перед просмотром любимых сериалов, при этом обязательно наедаясь чем-то вкусным. И в связи с этими обстоятельствами, выходит, что вопрос как вызвать рвоту после еды для похудения, становится актуальным для огромного количества людей, главным образом, для женщин.

Способы вызывания рвотного рефлекса

Существуют различные способы вызывания рвоты для похудения в домашних условиях. Конечно, самым популярным остается «два пальца в рот». Неприятный, но обеспечивающий достижения желаемого результата. Необходимо выпить жидкости и надавливать аккуратно на корень языка.

Вот еще способы:

• выпить примерно три литра теплой водички в течении получаса;
• или выпейте залпом 7 стаканов воды комнатной температуры;
• съешьте половину столовой ложки зубной пасты и запейте это водой:
• выпейте черный чай с молоком или со сливками, с добавлением в него соли;
• просто выпейте большое количество тепленькой соленой воды залпом;
• эффективным является применение аптечных препаратов, для вызывания рвоты;
• выпить хозяйственное мыло, заблаговременно настоянное в воде. Это очень противный и неприятный способ из всех;
• употребление больше двух литров слабого раствора марганцовки.

Интересно! Рвотный рефлекс вызывается любым видом жидкости, выпитого в больших количествах.

Как вызвать рвоту, если два пальца не помогают

Каждый человек знает, что при помощи пальцев вызывается рвота, и к этому варианту многие и прибегают. Однако, данный метод не всегда действует. Не расстраивайтесь, вы можете взять на вооружение один из выше перечисленных вариантов.

Существует такой достаточно распространенный способ, заключающийся в необходимости нюхать чужие ноги примерно полчаса. Гарантированно рвота предлагаемым методом непременно появится. Но это не самый удобный из существующих, да и времени не всегда хватает. Поэтому быстро можно вызвать рвоту одним из выше перечисленных. Все они действуют моментально. Особенно эффективным является настойка из хозяйственного мыла.

Применяем лекарственные средства

Лекарства, вызывающие рвоту, являются наиболее безопасными способами из существующих, и прибегать к нему рекомендуется лишь в крайней необходимости. Среди лекарственных средств наиболее эффективным считается Апоморфин. Данное средство противопоказано использовать в следующих случаях:

• наркотическое отравление;
• кровотечения;
• беременность и лактация;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Важно! Побочные эффекты препарата: галлюцинации и невротические расстройства.

Другие медикаменты:

• Ликорин;
• Леводоп;
• сердечные гликозиды, алкалоиды;
• противоопухолевые лекарства;
• Бромокриптин;
• Лерготрил;
• сироп рвотного корня;
• корень ипекакуаны;
• сульфат меди.

Противопоказания

Строго противопоказано вызывание рвотного рефлекса в случае отравления чем-то или беременности. А также:

• нахождение в обморочном состоянии;
• язвы желудка;
• аневризма;
• утомленности и слабости в теле;
• ожогов, полученных серной кислотой;
• грыжи;
• онкологических заболеваний ЖКТ;
• сердечно-сосудистых заболеваний.

Последствия

Вне зависимости от того, на каком из предложенных способов вызывания рвоты для похудения вы остановитесь, каждый окажется действенным, но все повредят вашему здоровью, особенно, если применять этот метод часто и долго.

Помните о том, что вызывая рвоту, вы лишь не допускаете набора новых килограммов, а не избавляетесь от старых.

Чтобы знать о возможных негативных последствиях, надо быть проинформированным о том, как устроен человеческий организм. Наевшись плотно и сытно, наш мозг направляет сигнал в пищевод, как бы информируя о том, что скоро должна поступить еда. После поступившего сигнала, пищевод готовится принять ожидаемую пищу. Желудок к этому времени выделяет сок. Но так как продукты в желудок не поступили, пойдет процесс разъедания желудочных стенок. А этот факт приводит к очень негативным последствиям. Кроме всего прочего, вырывая съеденную пищу, человек препятствует поступлению в организм необходимых витаминов, минералов и других полезных веществ.

Вызывая часто рвоту, вы растягиваете свой желудок, так как необходимо принимать много жидкости. Это значит, что и кушать вам захочется еще чаще, чем раньше. Нельзя забывать и о том, что это может привести к таким страшным заболеваниям, как анорексия и булимия. Эти болезни очень трудно поддаются лечению. Более того, в последнее время наблюдается рост этих заболеваний, так как все больше женщин стремится к идеальным пропорциям фигуры. И уже около 5-10% людей в мире погибают от этих ужасных болезней.

Советуем хорошо подумать перед тем, как начать применять этот метод для избавления от лишних килограммов. Самым лучшим и оптимальным вариантом для похудения и поддерживания себя в хорошей форме, является правильная и здоровая пища в умеренных количествах, а также спорт. Придерживаясь этих правил, вы будете красивыми не только снаружи, но и изнутри. Все мы знаем, что спорт и правильное питание улучшают здоровье, внешний вид и даже настроение. Так что, милые дамы, не губите себя!

Продолжаем наш разговор о питании для снижения веса, и сегодня разберемся с тем, как составить меню для похудения.

Для того, чтобы тема «меню для похудения» была вам понятна, прочитайте статьи, посвященные и для снижения веса.

А теперь за дело!

Меню для похудения. Основы

Для начала давайте вспомним об основных принципах питания на период снижения веса:

• голод запрещен!!!
• приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
• запрещенных продуктов нет;
• питание вкусное и разнообразное;
• придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте ).

Друзья, составляя меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это не правильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее . Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения, я напомню вам, что дробное питание предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.

Меню для похудения. Инструкция

Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

• Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для похудения на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал, норма потребления белка – 80 грамм (как рассчитать эти показатели для себя читайте ).

Предположим, что в нашем распоряжении есть следующие продукты: огурцы, помидоры, капуста, готовый борщ, темный или цельнозерновой хлеб, запеченная куриная грудка, гречка, отварной картофель, куриное яйцо, творог, плитка горького шоколада, молоко, кефир, яблоки, зеленый чай.

Давайте из этого набора самых обычных продуктов составим меню для похудения на день и проверим его на правильность.

Завтрак

На завтрак отлично подходят каши – наиболее полезны гречка, овсянка, ячневая, перловая, чуть менее полезен рис. В нашем примере у нас есть гречка – отлично из нее и организуем завтрак. Кстати, очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения.

Завтрак 7.00:

• готовая гречневая каша (150 гр) с нежирным молоком (150 гр)
• 2 кубика горького шоколада
• зеленый чай

Считаем калорийность (как это делать – смотрим ), получается 263,5 ккал.

Первый перекус

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

Первый перекус 10.30:

• обезжиренный творог (125 гр.), а чтобы было вкуснее, в него можно добавить ложку меда или джема

144,9 ккал, двигаемся дальше.

Обед

На первых этапах снижения веса (первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа снижения веса, как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете калорийность питания, тем быстрее получаете первые отличные результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию для продолжения программы снижения веса.

Поэтому, в самом начале программы снижения веса лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома, и калорийность которой посчитали. Если это совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные блюда. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. Из того набора продуктов, которым мы с вами располагаем, обед может быть таким.

Обед 13.30:

• салат овощной, заправленный ложкой растительного масла – 150 грамм
• запеченная куриная грудка – 100 грамм
• картофель отварной – 100 грамм
• кусочек хлеба - 40 грамм
• Зеленый чай

Подсчитываем калорийность, получаем 384 ккал.

Второй перекус

Второй перекус 16.30:

• одно вареное яйцо
• кусочек цельнозернового хлеба (30 гр.)
• яблоко

Считаем калорийность, получаем – 201 ккал.

Ужин

Вы уже дома, сильного голода нет, поэтому можно спокойно поужинать. Горячие первые блюда прекрасно насыщают, и, как правило, низкокалорийны. Учитывайте это, когда продумываете план для ужина.

Ужин 19.00:

• борщ 300 грамм с ложкой нежирной сметаны
• овощной салат 150 грамм
• кусочек хлеба 40 грамм
• куриная грудка 150 грамм

Считаем калорийность, получаем 292 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, выпейте стакан кефира. Это снимет приступ голода и даст комфортно заснуть.

Подведем итоги того, что у нас получилось за день: 5 приемов пищи с общей калорийностью 1285,4 ккал.

А теперь давайте проверим, насколько то, как мы организовали наше питание для похудения, соответствует идеальному варианту меню:

1. Калорийность нашего рациона составила – 1285,4 ккал, а требовалось 1300 – вписались. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
2. Проверяем количество белка. Минимальная норма должна была быть 80 грамм, что получилось у нас — 74,6 грамм. Количество белка мы рассчитали, используя таблицу (скачайте ), и учли белок куриной грудки, яйца, творога. Но белок содержался еще и в хлебе, и в молоке, и в каше, так что минимальное количества белка на этом рационе мы получили.
3. Сложные углеводы (каша, картофель, овощи, хлеб) присутствуют.
4. Простые углеводы были (шоколад, джем), в общую калорийность вписались.
5. Пища была достаточно разнообразной и вкусной (каша, молоко, творог, мясо птицы, картофель, овощи, сладости, хлеб).
6. Полезные для организма жиры (растительное масло в салате) были.
7. Перерывы между приемами пищи были не более четырех часов.
8. Плюс к этому в течение дня вы пили чистую воду и постарались выпить ее не менее 1 литра.

Все получилось отлично!

Друзья, а теперь я попрошу всех, кому это показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.

Специально для Вас.

Представьте, что все, что вы должны съесть для снижения веса в день, размещено на одной тарелке, в этом случае эта тарелка будет выглядеть так.

Половину тарелки занимают овощи и фрукты. Оставшуюся половину делим на две части: одну из них заполняем гарниром (крупы, макароны, хлеб, картофель), другую – преимущественно белковыми продуктами – мясо, птица, бобовые, рыба, молочные продукты. Добавим к этому 2 ложки любого растительного масла (термически не обработанного) и минимум 1 литр воды.

Именно так и будет выглядеть ваше идеальное меню для похудения. Все, что Вам остается сделать – просчитать общую калорийность и распределить ее на 5-6 приемов пищи.

Я рассказал вам об идеальном варианте организации питания. Сложным это может показаться только на первый взгляд и оставаться таким будет до тех пор, пока вы не попробуете сделать это.

Задумайтесь, сколько блюд для себя и своей семьи вы готовите в неделю? Думаю, что дома у вас не ресторан, и вы обходитесь каким-то определенным их количеством. Все, что вам нужно — это один раз просчитать их калорийность и составить меню, по тем основным принципам, которые я объяснил выше.

Любой образ действий превращается в привычку за 21 день. Всего 21 день, и вы получаете навык правильного питания для снижения веса, который останется с вами навсегда.

Друзья, не думайте сейчас, что теперь вам всю свою жизнь придется что-то считать и взвешивать. Не придется! Очень скоро у вас выработается автоматический навык видеть то, что выгодно для вашей стройности, комбинировать продукты так, чтобы не было голодно и помогало снижать вес.

Сейчас пришло ваше время действовать!

P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню на первые 7 дней программы снижения веса. Для этого просто введите ваше имя и электронный адрес в форму ниже.

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

1. Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
2. Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
3. Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
4. Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
5. Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
6. Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
7. Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
8. Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

• Завтрак - гречневая каша, зеленый чай.
• Ланч - яблоко, стакан кефира.
• Обед - тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
• Ужин - рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

• Завтрак - мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
• Ланч - творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
• Обед - овощной суп, сок.
• Ужин - рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

• Завтрак - печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
• Ланч - домашний йогурт с орехами.
• Обед - борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин - овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

• Завтрак - творожная запеканка, натуральный кофе.
• Ланч - белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
• Обед - куриная котлета, гречневая каша, компот.
• Ужин - Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

• Завтрак - рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
• Ланч - банан, стакан кефира.
• Обед - овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин - салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

• Завтрак - омлет с сыром, тост, какао.
• Ланч - йогурт, мармелад.
• Обед - куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
• Ужин - отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

• Завтрак - овсяная каша, натуральный кофе.
• Ланч - стакан свежего кефира, галетное печенье.
• Обед - Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
• Ужин - рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Если с уменьшением калорийности пищи никаких проблем не возникает, то для выполнения физических упражнений не всегда есть возможность посещать фитнес-центр. Но существует комплекс упражнений, который можно выполнять после еды, находясь дома, в парке, в спортивном зале или в любом другом удобном месте.

К упражнениям следует приступать не сразу же после еды, а подождав 40-60 минут.

Упражнения для удаления жира на боках и животе

Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам не только сжечь калории после еды, но и сделать живот плоским. Выполняйте его на коврике или твердой подстилке. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях, прижав стопы полностью к полу. Плавно поднимайте туловище к согнутым ногам и также плавно опускайте его в исходное положение. Спина, во избежание травм, должна быть не прямой, а выгнутой, при выполнении упражнения вы как бы перекатываетесь на ней. Сделайте 10 повторов в 2-3 подхода.

Чтобы задействовать все группы мышц на животе и боках, примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Плавным движением поднимите в направлении живота левую ногу, одновременно согнув и подняв туловище, стараясь коснуться локтем правой руки левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым коленом и левым локтем. Сделайте 12 повторений по 3 подхода, между подходами отдохните 15-20 секунд.

Чтобы убрать жир с боков, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, кисти рук положите на тазобедренные суставы. Начните наклоны в стороны, одновременно вытягивая вбок руку, чтобы сильнее растянуть мышцы по бокам. Количество повторов и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Со временем увеличивайте количество подходов, но повышать интенсивность выполнения упражнений или применять утяжеления не надо.

Упражнения для удаления жира на бедрах и ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед. Делайте приседание, держа руки вытянутыми параллельно полу. Глубина приседания – до уровня сиденья стула, можно немного, на 2-3 см, глубже. Не отрывайте ступни от пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.

Махи ногами в стороны также помогут вам сжечь калории и укрепить мышцы ног. Выполняйте их не быстро, стоя рядом со стеной или опершись на спинку стула. Сделайте 12 махов в сторону сначала одной ногой, затем второй, всего по 4 подхода.

Чтобы подкачать икроножную мышцу, встаньте прямо, поставив ноги вместе. Поднимайте пятки вверх, выпрямив ноги в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 40 подъемов на носках.

Идея о том, что можно много есть и худеть, не нова. Ученые давно доказали, что существуют полезные продукты, которые способны сжигать жиры. Много кушать необходимо и для того, чтобы укреплять мышцы: когда человек усиленно занимается спортом, ему необходимо усиленное диетическое питание. Для избавления от лишних килограммов не обязательно голодать, нужно лишь правильно питаться, а поможет вам специально подобранная еда для похудения. Что она представляет собой, и каких принципов следует придерживаться, чтобы похудеть?

Какой должна быть здоровая еда для быстрого похудения?

Для похудения нужно больше двигаться и меньше кушать, но в реальной жизни это не всегда полезно, особенно, если есть проблемы со здоровьем. Давайте заменим свой привычный рацион полезными продуктами, которые построят тело, помогут оздоровить организм. Чтобы добиться быстрого похудения, нужно во время еды придерживаться некоторых правил:

• Пить больше свежей некипяченой воды. Когда нам хочется пить, не стоит наливать себе чай, кофе или другой горячий напиток, обязательно закусывая пирожным или конфеткой. Организм нуждается в воде.
• Есть больше свежих фруктов и овощей. Они, помимо витаминов и нужных для организма микроэлементов, будут заполнять желудок, не оставляя места для калорийной еды.
• Тщательно пережевывать еду. Наш желудок по размеру равен кулаку, а мы впихиваем в него во много раз больше не пережеванной еды и хотим, чтобы он нас никогда не подводил.
• Творог и маложирные молокопродукты следует вводить в ежедневный рацион. Они не только насыщают организм необходимым кальцием, но и не дадут набрать лишних килограммов.

• Еда за 3 часа до сна заставит печень перерабатывать отложенные про запас жиры.
• Ешьте небольшими порциями, но часто. Такая еда способствует поддержанию нормального уровня инсулина в крови, а также эффективному похудению.
• В меню уделяйте больше внимания белкам, чем углеводам или жирам. Они отлично насыщают, составляя основу мышц, а также содержат малое количество калорий.

Размер порции

Чтобы не сузить и не растянуть желудок, размер еды за один прием должен быть около 300 мл. Для овощей – это размер двух сложенных вместе ладоней. Но таких продуктов разрешается съесть больше, ведь овощи содержат много полезных пищевых волокон, способствующих похудению. Углеводов, к которым относится зерно, рис, фрукты, крупы, нужно употреблять за один раз не больше, чем помещается в кулак. Полезных белков (творог, мясо, рыба, бобовые) в одной порции должно быть столько, сколько помещается в вашей ладони, а жиров – размером с большой палец.

Калорийность

Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма еды, которая приблизительно выглядит следующим образом:

• Завтрак: от 20% всей суточной нормы еды.
• Второй завтрак: от 15%.
• Обед: от 30%.
• Полдник: от 15%.
• Ужин: от 20%.

Посчитать проценты легко. К примеру, средняя суточная калорийность для похудения равна 1200 ккал. На завтрак и ужин человек потратит по 240 ккал, а на обед – 360. Старайтесь, чтобы на первую половину дня приходилась большая часть еды, ведь после 16 часов метаболизм, как правило, рассчитан на накопление энергии, тогда как до 16 часов – на расход. Если вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа, такой ритм быстро станет привычкой, и вы скоро похудеете.

Расписание приема пищи

При похудении необходимо регулярное и равномерное поступление еды. Не должно быть слишком коротких или длинных промежутков. Несистематическое питание приводит к ожирению и таким неприятностям, как:

• головная боль;
• переедание;
• замедленный обмен веществ;
• повышенный уровень кортизола;
• депрессии, перепаду настроения;
• хронической усталости.

Приблизительное расписание еды выглядит так:

7:00 – завтрак.

10:00 – второй завтрак.

14:00 – обед.

16:00 – полдник.

20:00 – ужин.

Список правильной и полезной диетической еды

Не вся еда для похудения является полезной или диетической. Если вы хотите похудеть правильно, не потеряв здоровье, нужно кушать следующие продукты:

• Яблоки, в которых находится более 10% требуемых организму волокон, антиоксидантов и большое количество витамина С.
• Бананы. В них калорий много, но это полезный перекус между едой.
• Брокколи. Не важно, как вы будете ее употреблять: в сыром или вареном виде – она снижает «плохой» холестерин и препятствует возникновению раковых заболеваний.
• Огурцы. Для похудения они полезны своим содержанием: 95% воды и всего 15 ккал в 100 г.
• Черный шоколад в небольших количествах полностью заменит потребность организма в сладостях.
• Домашняя курица, в которой больше полезных веществ, чем в обработанной.
• Рыба. Только не нужно ее жарить, в любом другом виде она очень полезна, переваривается желудком полностью, в отличие от любого мяса, способствуя эффективному похудению.
• Грибы – ценный источник белка, способствующий похудению.
• Яйца также содержат белок, к тому же доступны и легки в приготовлении.
• Имбирь улучшает метаболизм и чистит кровь.
• Нежирный йогурт – источник витамина В, кальция и других полезных веществ.

Белковая низкокалорийная еда, способствующая похудению живота

Погрешность в еде сразу же отражается на животе и талии женщины. Даже если фигура не особо страдает лишними килограммами, толстая талия смотрится непропорционально. Чтобы сделать плоским животик, нужно употреблять в пищу специальные продукты питания. Но прежде следует навсегда отказаться от табака, алкоголя, жирного, мучного и сладкого. Нужно делать упор на еду растительного происхождения и спортивные тренировки.

Перед тренировкой

Питание для похудения перед походом в фитнес-клуб – это важная составляющая всей работы над фигурой. Чтобы худеть эффективнее, нужно организм перед тренировкой наполнить энергией, которая во время физических упражнений расходуется в большом количестве. Самый идеальный вариант – это углеводная еда. Она даст организму необходимый запас «топлива». Не стоит идти на тренировку с полным животом, пользу принесет легкая еда, к примеру, гречневая каша, салат из зеленых овощей и парочка пшеничных сухариков.

После тренировки

Если вы ходите в спортзал, чтобы похудеть, то после тренировок любая еда запрещена. Сожженные жиры вам восстанавливать не нужно, поэтому в течение 2-3 часов после занятий стоит полностью воздержаться от еды. Также не рекомендуется пить энергетики, чай, кофе или алкоголь по причине ненужного бодрящего воздействия на организм. Восполните водный баланс негазированной минеральной водой, стаканом свежевыжатого сока или домашним квасом.

Вкусная диетическая еда: рецепты с фото

Диетическую еду для похудения легко приготовить, главное – избегать вредных жирных продуктов и с высоким содержанием углеводов. Не стоит во время приготовления в пищу добавлять жиры или масла, ведь они содержат большое количество калорий. Диетическая еда – это множество полезных блюд, что позволяет вкусно и разнообразно питаться, а бонусом станет красивое похудевшее тело. Предлагаем вашему вниманию парочку полезных рецептов для диетической еды.

Овощное рагу на пару

Насытить организм витаминами и клетчаткой позволят овощи, приготовленные в пароварке. Для этого рецепта нам понадобятся:

• овощи - лук, свекла, морковь, картофель;
• любая зелень;
• перец, лавровый лист, чеснок, соль.

Процесс приготовления:

Очень эффективный способ сбросить лишние килограммы без вреда для желудочно-кишечного тракта – еда для похудения, приготовленная на пару. Паровые овощи, в отличие вареных, сохраняют максимум полезных веществ, помогая организму похудеть и надолго сохранить здоровье. Нет необходимости использовать растительное масло, которое при жарке выделяет канцерогены в высокой концентрации. Еще один полезный рецепт овощей на пару с грибами смотрите на видео:

Куриные котлеты в мультиварке

Хотя времени на приготовление еды в мультиварке уходит немного больше, чем при других способах готовки, зато хлопот гораздо меньше. Куриные котлетки не подгорают и прекрасно прожариваются в чаше мультиварки. Чтобы их приготовить: