Как похудеть в бедрах: используем комплексный подход

Так уж устроена природа женщины, что большей части ее представительниц свойственен перфекционизм. Стремление достичь идеала касается и собственной внешности. Многие дамы имеют жировую прослойку в области бедер, что не соответствует сегодняшним стандартам красоты.

Как же уменьшить объем бедер? Существует много способов, выбрать из которых именно свой вариант может и активная целеустремленная женщина, и дама, предпочитающая более пассивные способы похудения.

Как уменьшить объем бедер с помощью питания
Соблюдайте режим питания. Прием пищи по графику даст организму время для полного усвоения предыдущей партии пищи перед приемом очередной. Также он может устранить поведенческие привычки переедания, например, привычку ужинать после 18 часов.

Питайтесь правильно. Диетологи уверенны, что организму нужны жиры, углеводы и белки. Нельзя исключить из меню хотя бы один компонент так, чтобы не навредить здоровью. Достаточно правильно рассчитать их количество, и соблюдать периодичность их поступления в организм:

Для расчета количества необходимых вам калорий и соответственно их соотношения в потребляемой пище, можно воспользоваться специальной литературой. Есть и более простой путь – существует масса интернет-ресурсов с он-лайн калькуляторами расчета. Там же можно найти таблицы с химическим составом продуктов питания;

Углеводы усваиваются лучше всего утром. Поэтому для завтрака лучше выбирать каши или мюсли;
- жиры необходимо употреблять во время обеда. Это не повод превышать необходимое организму количество килокалорий и налегать на сало или пирожные. Оптимальным вариантом станет первое блюдо, заправленное сметаной или сливочным маслом;

Белки лучше усваиваются вечером. Соответственно для ужина подойдут творог, рыба, яйца, отварные мясо или птица.

Пейте чистую воду. В течение дня небольшими порциями (200-250 мл) необходимо выпивать до 2-х литров воды. Это защитит организм от обезвоживания, к тому же питьевой режим способствует снижению веса и делает процесс похудения более комфортным.

Как уменьшить бедра быстро?
Правильное питание, несомненно, поможет устранить лишние отложения в бедрах. Но для достижения быстрого результата, а также для сохранения тела подтянутым, необходимы кардиотренировки. К ним относят аэробные нагрузки, которые хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц:

Бассейн. Плаванье укрепляет мышцы тела, в т.ч. бедер и ягодиц, делает их более подтянутыми и поджарыми.
Бег. Доступный вид спорта, не требующий особых материальных затрат, достаточно приобрести спортивный костюм и кроссовки. К тому же время для занятий вы выбираете самостоятельно.

Велоспорт. Регулярная езда в правильной позе поможет быстро сжечь жиры в области талии, живота, ягодиц и бедер. Противопоказан при позвоночных грыжах и некоторых видах сколиоза.
Ходьба. Считается одним из лучших средств для работы мышц ног. Активное движение способствует хорошему лимфо- и кровотоку, а жир этого не любит. Приучите себя подниматься по лестнице пешком. Выходите из транспорта раньше на пару остановок, чтобы пройти большее расстояние до дома или работы.
Танцы. Выбирайте любые, которые будут вам по душе – современные, бальные, латиноамериканские, а может восточные?

Фитнес и аэробика. Занятия с тренером не позволят лениться, и обеспечат профессиональный подход к коррекции фигуры. Озвучьте вашу цель до начала тренировок.

Катание на коньках и лыжах. Сезонный вид спорта, помимо удовольствия принесет еще и подтянутость мышц.
Регулярность занятий (2-3 раза в неделю) гарантирует быстрый результат в виде уменьшения объема бедер.

Как уменьшить бедра за неделю?
Спортивный тренер и физиолог Тереза Тапп создала собственную систему Т-ТАПП, позволяющую привести тело в порядок всего за одну неделю. В свое время она испробовала ее на моделях, успевших располнеть перед показом коллекций.

Для похудения в бедрах достаточно выполнять три несложных упражнения:
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки параллельны друг другу и вытянуты над головой. Приседаем насколько возможно ниже, наклоняя корпус вперед, руки остаются вытянутыми и продолжают линию спины. Упражнение подтянет ягодицы и уберет «галифе».
2. И.п. – стоя на левой ноге. Колено правой ноги подтягиваем руками к левому плечу. Затем правую ногу опускаем, и снова поднимаем, теперь развернув ее в сторону на 90 градусов. Проделываем тот же комплекс для левой ноги. Упражнение подтянет заднюю, боковую и переднюю поверхности бедер.
3. И.п. – лежа на полу, ноги расположены перпендикулярно полу. Поочередно сгибаем левую и правую ноги в колене. Затем поднятые ноги медленно разводим в стороны, мышцы при этом должны быть напряжены. Упражнение укрепит мышцы бедер и ног.

Комплекс начинается с 2.44, подробно показана стойка.

Все упражнения выполняются по 3 раза по 6 – 8 подходов.

Как уменьшить бедра в домашних условиях без посещения зала и тренера?

Для достижения максимального эффекта лучше задействовать не одно, а целый комплекс средств:

Физические упражнения для бедер
Выполнять их следует ежедневно. Для начала количество повторов должно быть небольшим 5-10 раз, со временем их увеличивают до 10-20 раз.
- Упражнение «велосипед». И.п. – лежа на спине. Подняв ноги над полом, имитируем езду на велосипеде, темп выполнения средний.
- Упражнение «стенка». Прижимаемся спиной к стене, и плавно приседаем, пока угол в коленях не составит 90 градусов, задерживаемся на 15 секунд, выпрямляемся. Второй вариант этого упражнения – расположить между поясницей и стеной мяч.
- Отведение ноги в сторону. И.п. – лежа левом на боку, левую ногу можно согнуть в колене. Отводим правую ногу вверх под углом 30-60 градусов, затем опускаем. Делаем равное количество повторов на левую ногу. Упражнение укрепит наружные мышцы бедер. Альтернативный вариант – стоя боком к спинке стула, отводить ногу в сторону.

Упражнения для внутренней стороны бедер
- Вращение ногами. И.п. – лежа на спине. Поднимите левую ногу перпендикулярно полу, и совершайте ей круговые движения с максимальной амплитудой в одну сторону, и в другую. Сделайте то же для правой ноги.
- И.п. – сидя на стуле. Зажмите коленями мяч, мышцами бедер сжимайте его в течение 10-15 секунд, потом расслабьтесь, не выпуская при этом предмет. Повторяйте до 20 раз.
- И.п. – сидя на полу. Колени обоих ног согнуты и сомкнуты, стопы вместе. Соединенные в «замок» и согнутые в локтях руки помещаем между колен, упираясь локтями во внутреннюю часть бедер. Сначала разводим локти в стороны, оказывая сопротивление мышцами бедер, затем сводим колени, теперь сопротивляясь локтями. Повторяйте до 40 раз.
- И.п. – стоя, ноги широко разведены, носки смотрят слегка в стороны, руки вытянуты вперед. Поочередно переносите вес тела вначале на одну ногу, сгибая ее в колене и приседая как можно ниже, потом на вторую. При этом корпус отводите вперед, а ягодицы назад.

Секретные упражнения, позволяющие уменьшить ваши бедра на 10 и более сантиметров

Упражнение балерин или стройные бедра, нет ничего проще (нужны только свои ноги)

Ноги ставим в 1 позицию или максимально выворачиваем пятками наружу. Выводим ногу высоко, как сможете без маха, спокойно пяткой вперед (не носком). Повторить это же упражнение в сторону и назад. По завершению 1 партии в 10-15 повторений задержите ногу так высоко, как сможете и удержите несколько секунд. Рекомендуем придерживаться за спинку стула, чтобы не упасть.
Ежедневные тренировки в течение 6 месяцев позволят вам потерять 10 см в бедрах!

Скольжение или ЛегМэджик по-русски
У вас нет такого тренажера? Но у вас есть высокий стул или стремянка? В зависимости от того, что у вас лежит на полу, нам подойдут: листы бумаги, если у вас ковер или ковролин, пластиковые крышки от банок для линолеума или ламината.
Что будем делать, чтобы уменьшить объем бедер?
Опираясь на стул сводить и разводить ноги, темп держим средний. Важно, не переусердствуйте на 1м занятии, а то не сможете встать завтра.

Массаж
Эффективное средство для уменьшения объема бедер, также помогает в борьбе с целлюлитом. Его можно выполнять:
- вручную, похлопывая и пощипывая проблемные места на протяжении 15-20 минут, этот вариант можно совместить с принятием душа;
- с помощью специальной щетки или варежки, массируя бедра по 3-5 минут, до легкого покраснения;
- используя массажер.

Обертывания
Для процедуры используют один или несколько компонентов: морские водоросли, лечебную грязь, мед, экстракты трав, жгучий перец. К ним можно прибавить пару капель эфирных масел цитрусовых или розмарина.
Смесь наносят на бедра, обматывают пищевой пленкой, поверх для термоэффекта надевают теплые брюки и выдерживают от 45 до 60 минут. Для похудения надо провести 10-20 таких процедур. Результат будет лучше, если предварительно очистить кожу с помощью душа и скраба, а после процедуры принять ванну с солью.
Обертывания не рекомендуются при наличии сердечно-сосудистых или гинекологических заболеваний.

Контрастный душ
За счет местного воздействия, оказываемого на жировые ткани, бедра станут меньше. К тому же душ поможет смыть негативную энергию, накопленную в течение дня, и ведущую к стрессам и психологическим проблемам.

Вспомогательные средства похудения
Ускорить и улучшить процесс похудения в бедрах помогут:
Специальные средства для борьбы с лишним весом и целлюлитом – масла, крема, мази, скрабы. Их можно приготовить самостоятельно или приобрести в магазинах. В состав самых эффективных из них входит кофеин и экстракт плюща.
Одежда для похудения. Ее производители предлагают разные варианты:
- утягивающее белье, скрывающее жировые складки и целлюлит;
- одежда с эффектом сауны, которая за счет теплового воздействия стимулирует распад жировых клеток;
- одежда со специальной пропиткой, в основном это антицеллюлитные средства.
Косметологические процедуры. В салоне красоты вам предложат вышеупомянутые массаж и обертывания, а также лимфодренаж, маски с голубой глиной, мезодисселюцию и LPG массаж.
Липосакция. Удаление жира хирургическим путем, как и любая операция, имеет противопоказания, и может привести к осложнениям. Это самая крайняя мера для уменьшения объема бедер, избежать ее помогут приведенные в статье рекомендации и регулярная работа над собой.

Стремясь уменьшить свои бедра, помните, что в фигуре все должно быть гармонично. Используйте те средства, которые вам кажутся наиболее эффективными, но начинайте с менее радикальных.

Будьте красивыми, любимыми и желанными, даже если ваши бедра далеки от вашего идеала!

Бедра — это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью — единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц — это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

• Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
• Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт — это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

• нежирное мясо и рыба, морепродукты;
• крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• свежие фрукты и овощи;
• молочные продукты;
• растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант — это сочетание кардио и силовой нагрузки.

• Ходьба . Простая ходьба — отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
• Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
• Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
• Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
• Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
• Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки — на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

• Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
• Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении — стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
• Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
• Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома — это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

• Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
• Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
• Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Но малоподвижный образ жизни, преобладание углеводов в рационе и ночные перекусы – все это не лучшим образом отражается на фигуре.

Что делать тем, кого не устраивает ширина бедер и наличие целлюлита? Известно немало способов избавления от «апельсиновой корки», а также от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах.
Добиться видимых результатов одним только ограничением в еде не получится. Здесь нужен комплексный подход.

Желающие уменьшить бедра в домашних условиях должны соблюдать специальную диету, выполнять упражнения и делать несложные косметологические процедуры. Начнем с составления диеты. Ее принцип заключается в уменьшении количества белка до 25 граммов в день.

Такая методика идеально подойдет для женщин с типом фигуры «груша» (узкие плечи, невыраженная талия и широкие бедра). Из рациона следует исключить жирное мясо, сладости, сливки и мороженое.

Можно употреблять в пищу бобовые, злаки (кроме готовых каш и мюсли), хлебцы, свежие и термически обработанные фрукты. В день нужно съедать не менее 500-600 г овощей. Разрешаются также морепродукты, курица без кожи, рис и молочные продукты (жирностью не более 3%).

Примерный рацион на день

Завтрак

• 200 мл натурального йогурта, 100 г сезонных фруктов или ягод;
• Чашка зеленого чая с жасмином;
• Хлебец с четвертинкой помидора.

Обед

• Порция (200 г) овощного супа. Для его приготовления используются: кукуруза, репчатый лук, морковь, зеленый горошек, брокколи, болгарский перец и свежая зелень;
• 120 г вареной куриной грудки (без кожицы);
• 150 г салата, приготовленного из яблока и капусты;
• Хлебец или кусочек бородинского хлеба;
• Компот из сухофруктов без добавления сахара.

Полдник

• 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.

Ужин

• 250 г гречневой каши с молоком (жирностью 2,5%);
• Стакан 1%-ного кефира (его можно выпить на ночь, чтобы не возникало чувство голода).

Видео: Упражнения для бедер

Как было сказано выше, без физических нагрузок не обойтись. Вовсе необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – делать это регулярно, а лучше каждый день.

У многих женщин проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер. Обычно жир начинает откладываться в этой области из-за нарушения рациона питания (употребления фаст-фуда и других вредных продуктов).

Как уменьшить внутреннюю часть бедра? Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений.

1. Ложимся на пол боком. Руки сгибаем в локтях и располагаем их впереди себя. Выпрямляем левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Сначала постарайтесь приподнять над полом выпрямленную левую ногу. Очень важно, чтобы носок был направлен в вашу сторону. Покачайте ногой, делая частые махи. При этом левый бок не должен касаться пола. Принцип этого упражнения заключается в том, что при небольшой амплитуде движения выполняются часто. Делаем 3 полхода по 20 раз каждой ногой.
2. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Напряжение мышц ног будет проводиться за счет сопротивления руками. Итак, сгибаем руки в локтях и соединяем их в «замок». Необходимо расположить руки между колен. Сами колени должны быть вместе. Сначала разводим локти. Сделать это будет нелегко, ведь колени создают помеху. Затем разводим колени и выполняем то же самое. Для получения эффекта нужно оказывать сильное сопротивление локтями. Выполняем упражнение не менее 40 раз.
3. Это упражнение подходит для девушек с сильным прессом. Ложимся на пол и подкладываем руки под копчик. Упор на локти. Поднимаем вверх прямые ноги. Носки тянем на себя. Ноги не сгибаем. Разводим их в стороны, выполняем махи. С каждым разом ноги нужно разводить все сильнее. Делаем упражнение 40-50 раз.

Существует специальное упражнение, позволяющее уменьшить бедра на 10 см за короткий промежуток времени:

• Встаем в первую позицию (пятки ставим вместе, носки смотрят в стороны).
• Поднимаем правую ногу вперед до максимально возможной высоты, потом отводим ее назад и в сторону.
• Задержитесь на максимальной высоте примерно на 1-15 секунд.

Достаточно выполнять это упражнение по 5 минут в день. Видимый результат появится через месяц регулярных тренировок.

Метод для уменьшения бедер за неделю

У вас всего одна неделя на то, чтобы влезть в джинсы или платье на размер меньше? Добиться желаемых результатов за столько короткий срок вам поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп, имеющая большой опыт работы тренером и спортивным физиологом.

Главная идея такой гимнастики состоит в том, что нужно обращаться со своим телом как с машиной. Если вы хотите получить потрясающие результаты, то должны полагаться на законы физиологии, а не на собственные желания и требования.

Система Т-ТАПП включает в себя упражнения на разных части тела и группы мышц.

Для тех, кто желает привести в форму ягодицы и бедра, мы рекомендуем следующие упражнения:

1. Встаем, расставляем ноги по ширине плеч, а руки вытягиваем над головой. Начинаем приседать как можно ниже. Наклоняем корпус. При этом руки должны быть «продолжением» спины. Делаем 8 подходов по 3 раза. Упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «галифе».
2. Стоя на левой ноге, подтягиваем колено правой ноги к груди по направлению к левому плечу. Опускаем ее и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. То же самое проделываем левой ногой, стоя на правой. Нужно выполнить 6 подходов по 3 раза. С помощью этого упражнения можно подтянуть боковые, задние и передние поверхности бедер.
3. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх. Сгибаем то правую, то левую ногу в колене. Затем разводим ноги в стороны. Мышцы ног должны быть напряжены. Делаем 7-8 подходов по 3 раза. Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ног.

Интересно, как действует мезотерапия для похудения, и какие побочные действия можно ожидать от этой процедуры? Перейдите .

Как вернуть форму после родов?

Привести фигуру в порядок после родов помогут физические нагрузки. Мы сделали для вас подборку наиболее эффективных и несложных в исполнении упражнений.

Выпады

1. Ставим ноги вместе, руками обхватываем талию. Делаем выпад ногой вперед (по 10 раз каждой). Через несколько дней можно увеличить нагрузку, используя гантели разного веса.
2. На каждом выпаде делаем небольшую задержку, руки с гантелями медленно разводим в стороны. Во время задержки нужно выполнить 4 наклона корпусом.
3. Цикл упражнения завершаем фиксацией наклона тела при выпаде на 8 счетов. Проделываем то же самое другой ногой.

Упражнения для уменьшения бедер

1. Ложимся на спину, поднимаем то левую, то правую ногу. Очень важно, чтобы ноги были прямыми.
2. Садимся на колени и выпрямляем спину. Начинаем опускать и поднимать ягодицы на 8-10 счетов. Они должны касаться пяток.
3. Становимся спиной к стене. Между спиной и стеной располагаем мяч. Прижимаем его поясницей. Выполняет приседания. Опускаемся до тех пор, пока колени не образуют прямого угла. Держим мяч, считая до 15.

Упражнение для уменьшения ягодиц

• Садимся на пол, спину выпрямляем. Одну ногу сгибаем в колене, ставит перед собой, другую – за спину.
• Ногу, находящуюся за спиной, открываем от пола и выводим параллельно ему. Делаем 5-10 покачиваний ногой. Амплитуда движений должна быть небольшой.
• Меняем положение ног, выполняем то же самое.

Быстро восстановить прежние формы после родов правильным питанием и физическими упражнениями не получится. Необходимы и аэробные нагрузки. Они позволят укрепить сердечнососудистую систему и избавиться от жира в кратчайшие сроки.

Перечислим виды аэробных нагрузок:

• Плавание в бассейне;
• Танцы (латиноамериканские, современные, бальные);
• Катание на лыжах и коньках;
• Спортивная ходьба;
• Аэробика и ее разновидности;
• Занятия на домашних тренажерах (степпер, беговая дорожка, эллипсоид и другие);
• Езда на велосипеде;
• Прыжки со скакалкой.

Выберите то, что вам по душе, и проводите занятия хотя бы 2-3 раза в неделю. Результаты в виде похудения и уменьшения объемов тела не заставят себя долго ждать.

Упражнения для мужчин

Мужчины, как и женщины, хотят иметь подтянутую фигуру (крепкие ягодицы, стройные бедра). Но из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок в области ягодиц и бедер начинает откладываться жир. Уменьшить бедра в объеме, а также укрепить ягодичные мышцы вам помогут специальные упражнения.

Упражнение № 1.

Стелим на пол коврик, ложимся на него спиной. Ладони нужно развернуть к полу и подложить их под ягодицы. Ноги прямые. Делаем вдох и поднимаем прямую ногу. Задерживаем ее над полом буквально на несколько секунд. Делаем выдох и опускаем ногу. Выполняет по 30 повторов каждой ногой.

Упражнение № 2.

Встаем, выпрямляем спину. Ноги расставляем по ширине плеч. Сводим вместе лопатки, напрягая мышцы живота. На вдохе приседаем до тех пор, пока согнутые ноги не образуют прямой угол. Таз отводим назад, как будто ходим сесть на стул. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение № 3.

Уменьшить бедра в объеме помогут взмахи ногами. Встаем на колени, упираясь руками в пол. Выполняем махи каждой ногой, не выпрямляя ее до конца. Мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены. Делаем по 30 махов каждой ногой.

Видео: Как уменьшить ягодицы и бедра?

Косметологические процедуры

Существует целый ряд процедур, направленных на избавление от целлюлита и лишних сантиметров в области бедер (ягодиц). К их числу относятся: обертывания, массажи, скрабы и кремы. Подобные процедуры можно проводить в домашних условиях и в салоне красоты.

Массаж

Он помогает нормализовать обменные процессы в организме и вывести лишнюю жидкость из тканей. Для получения видимых результатов важно соблюдать технику массажа. Если вы ничего в этом не понимаете, то запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту.

Фото: массаж

Полный курс включает в себя 15-20 процедур массажа. Благодаря этой процедуре, вы сможете за короткий срок избавиться от жира на внешней и внутренней части бедра.

Обертывания

Их выполнять самостоятельно, не обращаясь за помощью к специалистам. В качестве ингредиентов подойдут морские водоросли, экстракты трав, горький шоколад, натуральный мед и жгучий перец.

Фото: обертывание

Принцип данной процедуры состоит в следующем: все проблемные места (ягодицы, бедра и живот) покрываются одним из перечисленных выше компонентов и оборачиваются пищевой пленкой.

Для усиления эффекта нужно лечь в кровать и укрыться теплым одеялом. Средняя продолжительность обертывания – 45-60 минут. После этого принимается душ. Курс из 15-20 таких процедур позволит убрать несколько лишних сантиметров с бедер, ягодиц и талии.

Голубая глина

Фото: использование глины

Это отличное средство для устранения целлюлита и уменьшения объема бедер. Косметическую глину используют в качестве одного из компонентов смеси для обертывания тела. Неплохой эффект дают маски на основе голубой глины. Делаются они очень просто: глина разводится водой до кашеобразного состояния.

Добавляются эфирные масла (по 5 капель масел розмарина и тимьяна). Все это хорошенько перемешивается. Осталось нанести смесь на проблемные участки и подождать 5-7 минут. Затем отправляемся принимать теплый душ. Эфирные масла. Обычно их используют при проведении массажа проблемных зон (ягодиц, бедер).

Можно сделать смесь из самых разных масел. К примеру, для борьбы с целлюлитом и лишним жиром на бедрах подойдет смесь с маслом жожоба. Для приготовления такого состава нужно взять 100 мл масла жожоба, добавить в него по 10 капель масел лимона, апельсина и розмарина.

Даем настояться не менее 2 часов. Затем вливаем 20 капель масла лаванды и 10 капель масла жасмина. Все тщательно перемешиваем. Теперь можно переходить к массажу.

Лимфодренаж

Одна из разновидностей массажа. Суть данной процедуры состоит в выведении лишней жидкости из тканей. Освоить технику выполнения лимфодренажа может любой человек. Но при отсутствии практики видимых результатов придется ждать долго.

Поэтому рекомендуем вам посетить ближайший салон красоты и записаться на процедуру лимфодренажа. Пройдя полный курс, вы ощутите небывалую легкость во всем теле. Бедра и ягодицы уменьшатся в объеме на несколько сантиметров.

Мезодисселюция

Она представляет собой новый инъекционный способ избавления от «апельсиновой корки» и коррекции локальных отложений жира. Такая процедура является неплохой альтернативой липосакции. В данном случае пациентку не ждут никакие хирургические вмешательства.

Суть мезодисселюции заключается во введении специального гипоосмолярного коктейля в подкожно-жировую клетчатку. В итоге жировые клетки разрушаются, а продукты их распада незамедлительно выводятся в кровоток.

Еще одна популярная салонная процедура. Она проводится с помощью вакуумно-роликового массажера, который оказывает воздействие на мышцы, сухожилия и жировую клетчатку, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма. Длительность одного сеанса достигает 30-40 минут.

Видимые результаты появятся не сразу, а только после прохождения четвертой процедуры. Полный курс включает в себя 10-20 процедур с периодичность в 2 раза в неделю. Спешим сообщить, что LPG массаж имеет ряд противопоказаний (ОРВИ, онкозаболевания, беременность, воспаления кожи и другие).

Хирургический путь

При хорошей эластичности кожи можно обойтись одной липосакцией. Это характерно для молоденьких пациенток. А вот у зрелых дам возникает необходимость в удалении избытков кожи, образовавшихся после родов или большой потери веса. Возможность моделирования форм бедер ограничивается лишь мышцами и тазобедренными костями. Объем и степень сложности коррекции бедер определяются на консультации. Врач проводит осмотр пациентки, оценивая состояние кожных покровов, а также форму и толщину жирового слоя.

Чаще всего проводится подтяжка бедер. После этой операции остаются длинные шрамы. На внутренней части бедра делается вертикальный разрез, удаляются излишки кожи. Если необходимо улучшить форму лишь верхней части бедра, то операция проводится с разрезом в паху. Пластический хирург должен рассказать пациентке об эстетических возможностях выбранной операции.

Подтяжка проводится под общим наркозом и длится от 2 до 6 часов. Нередко данная операция включает в себя липосакцию. В этом случае «откачка» жира осуществляется до проведения разреза.

Выводы

Существует множество способов избавления от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. Постарайтесь выбрать тот, который нанесет минимум вреда вашему организму. Уменьшить объем ягодиц и бедер несложно. Ваша задача – удержать полученные результаты. Для этого нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Запомните: под лежачий камень вода не течет. Желаем вам удачи в борьбе за стройное и подтянутое тело!

Упражнения для уменьшения бедер:

. Прыжки со скакалкой. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах необходимо делать упор на кардио нагрузки (велосипед, плавание, бег и так далее), именно кардио помогает сбросить лишний вес, а силовые упражнения способствуют наращивания мышечной массы. Прыжки со скакалкой - неплохой вариант кардио нагрузки в домашних условиях.

. Болгарские выпады. Данное упражнение направлено на проработку бедер и ягодиц, также оно помогает укрепить мышцы кора. Как выполнять: берем в руки гантели (можно бутылки с водой), подходим к невысокой скамье (либо к дивану или любой другой опоре), становимся спиной к опоре, закидываем одну ногу на нее, чуть отходим вперед, затем делаем присед (главное ощущать правильную работу мышц). Выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз на одну ногу.

. Приседы у стены. Данное упражнение дает хорошую нагрузку на ноги и ягодицы, поэтому вы не только сконструируете красивый мышечный рельеф в области ног, но и ягодиц. Как выполнять: встаем спиной у стены, руки опущены вниз (ладони касаются опоры), затем медленно начинаем сползать к полу до уровня пока не почувствуете работу необходимых точек. После этого поднимаемся вверх и повторяем снова не менее 2-3 подходов по 15-20 раз. Для большей нагрузки можно приседать у стены с гантелями.

. Тяга гантелей на одной ноге. Это упражнение способствует прокачки ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели, встаем ровно на правую ногу, левую отрываем от пола. Затем левую ногу отводим назад до ощущения напряжения в области бедер и ягодиц. Повторяем 2-3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

. Боковой степ. Данное упражнение поможет проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер. Как выполнять: вам понадобится степ-платформа либо что-то похожее, например, длинный табурет, стопка правильно сложенных книг, либо что-то другое. Итак, ставим правую ногу на скамью, затем ставим левую, а правую уже ставим на пол (левая стоит на степ-платформе), затем наоборот когда перемещаем правую ногу, то левая упирает в пол и так далее. Повторяем не менее 30 раз (в общем количестве).

Данные упражнения в комплексе с правильным питанием помогут уменьшить бедра в домашних условиях.

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели.

Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок!

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

• Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
• Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
• В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ.
• А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

• Разминка (ходьба, приседания с собранным весом)
• Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
• Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
• Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
• Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
• Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
• Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!