Всем привет! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, все в сборе, значит, можем начинать…

Молочная кислота: введение в теорию

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе , на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:

Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза) . Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение) .

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:

Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.

Молочная кислота и ЗБМ

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга) . Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок:)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислотапросто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень) . Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

Молочная кислота: 5 главных фактов

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей) . Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ , который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес) , тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

• представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
• используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов) ;
• является важным компонентом спортивных напитков;
• одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

Молочная кислота: как от нее избавиться

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

• начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
• растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
• увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
• не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
• полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали о том, что такое молочная кислота. Думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.

PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок:).

В последние годы все больше людей начинают уделять своему здоровью все больше и больше внимания. В том числе далеко не последнее место в этом списке занимают занятия спортом, да и просто посещение тренажерного зала. Однако иногда люди, стремясь как можно быстрее достичь желаемого результата, переусердствуют. И в итоге сталкиваются с такой проблемой, как молочная кислота в мышцах.

И эта молочная кислота может привести к возникновению целого ряда дискомфортных ощущений, таких как:

• Болевые ощущения в самых различных группах мышц, а особенно в тех, на которых нагрузка была особенно высокой. Причем боль зачастую бывает очень сильной.
• Общая слабость и ощущение «разбитости» - человек не в состоянии сделать лишнее движение. Причем подобное состояние может длиться достаточно часто.
• Повышение температуры тела – у кого-то она поднимается незначительно, а у кого-то – может требовать немедленного приема жаропонижающих средств.

Подобное состояние может длиться от нескольких часов, до нескольких дней, а порой, в особо тяжелых случаях, и до нескольких недель. Разумеется, в том случае, если физическая нагрузка была не слишком интенсивной, и молочной кислоты выработалось не так уж и много, дискомфортные ощущения будут не слишком значительными, и исчезнут самостоятельно, без каких – либо проблем.

Человек даже внимания особого не обострит – подобное состояние периодически бывает практически у любого человека. И не всегда оно появляется в результате именно занятий спортом – порой даже длительная пешая прогулка может вызвать подобное состояние. Как правило, оно проходит очень быстро, поэтому если нет температуры, а болевые ощущения не приносят огромного дискомфорта, не стоит предпринимать никаких мер – очень скоро, как правило, уже через сутки, боль исчезнет без следа.

Откуда же берется молочная кислота?

Итак, давайте попробуем разобраться в том, откуда же берется эта самая молочная кислота? Во время любой физической нагрузки задействованы мышцы человека. А для того, чтобы мышцы могли нормально выполнять свои биомеханические функции, они должны потреблять достаточное количество кислорода.

Именно при помощи поглощения кислорода мышцы пополняют свой запас энергии – обновляют АТФ. Во время физической нагрузки сокращение мышц происходит в разы интенсивнее, чем в состоянии покоя. А ведь чем интенсивнее происходит сокращение мышц, тем больше мышцам требуется кислорода.

Но особенности человеческого организма таковы, что слишком интенсивные сокращения мышечных тканей неизбежно приводят к блокировке поступления кислорода. Почему же это происходит? Во время интенсивной нагрузки на мышцы происходит замедление местного кровотока и, как следствие, поступления в мышцы кислорода. Получается своеобразный замкнутый круг – мышцы требуют повышенного содержания кислорода, но в то же самое время сами ограничивают кровоток, уменьшая тем самым приток крови и, как следствие, кислорода.

Но нагрузка же на мышцы, несмотря на отсутствие поступления кислорода, все равно продолжается. А значит, мышцам требуются все новые и новые порции АТФ – источника энергии. И организму не остается ничего другого, кроме как начать производство АТФ без кислорода, в так называемом анаэробном режиме. Благодаря содержащемуся в мышцах гликогену АТФ в мышцах продолжает вырабатываться и без поступления кислорода.

Однако в результате подобного получения мышцами энергии происходит выработка таких местных выделений, которые и получили название молочной кислоты. Если вы помните, немного выше говорилось о том, что во время повышенной нагрузки в значительной степени затрудняют кровоток. А это значит, что и отток молочной кислоты из мышечных тканей также очень сильно затруднен, поэтому она скапливается в мышцах.

Сама молочная кислота состоит из двух основных компонентов - аниона лактата и водорода. Именно кислота в значительной степени понижает уровень pH в мышцах. В результате человек начинает испытывать чувство жжения и боли в мышцах. И, несмотря на то, что ученые относят молочную кислоту к группе мягких кислот, пострадавшие люди вряд ли назовут молочную кислоту такой уж мягкой.

Почему болят мышцы?

Итак, теперь настало время поговорить о самом главном – почему же болят мышцы? Почувствовав боль после тренировки или другой физической нагрузки, человек немедленно пытается узнать о том, как выводить из мышц молочную кислоту. Однако это не совсем верная постановка вопроса.

Большая часть выработавшейся во время физической нагрузке молочной кислоты очень быстро самостоятельно выводится из мышечных волокон – максимум в течение двух суток после ее выработки. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в организме человека на длительное время. Именно поэтому та мышечная боль, которую человек чувствует спустя трое суток и более, не имеет никакого отношения к молочной кислоте.

Однако тут необходимо быть крайне внимательными по отношению к своему состоянию здоровья – несмотря на то, что через трое суток мышечная кислота практически полностью покидает мышечные волокна, она может спровоцировать их повреждение. И в результате человек будет ощущать сильнейшую мышечную боль до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.

И эти понятия необходимо очень строго разграничивать – молочная кислота не приведет к мышечной боли спустя несколько суток. Однако именно молочная кислота способна спровоцировать мышечные повреждения, из-за которых человек и будет испытывать болевые ощущения.

И помните о том, что появление чувства жжения во время физической нагрузки, или сразу же после нее, совершенно не свидетельствует о том, что человек обязательно будет испытывать боль в течение нескольких дней после этого. Однако прислушаться к своим ощущениям все же стоит – в том случае, если чувство жжения слишком сильное, можно предположить, что молочная кислота выработалась в очень большом количестве. А это значит, что риск повреждения мышечных волокон возрастает в разы.

Именно поэтому в том случае, если вы подозреваете, что в вашем организме выработалось в процессе физической нагрузки слишком много молочной кислоты, можно попытаться от нее избавиться. Как это можно сделать самостоятельно, будет рассказано немного ниже. А пока что следует немного рассказать о том, что же еще может привести к развитию болевых ощущений в мышечных волокнах.

Что же такое синдром отсроченной мышечной боли? Эта разновидность болевых ощущений получила свое название вследствие того, что появляется она не сразу же после тренировки, а спустя некоторое время – сутки, а то и двое. Очень многие люди могут возразить – мышцы же начинают болеть практически сразу, и не прекращают довольно продолжительное время, вплоть до недели.

Однако объясняется этот необычный, на первый взгляд, факт очень просто – в первые часы и сутки человек испытывает болезненные ощущения вследствие того, что на мышечные волокна воздействует избыточное количество молочной кислоты. Спустя небольшое количество времени молочная кислота расщепляется печенью и выводится из организма.

Однако к этому времени дает о себе знать иной тип болевых ощущений – травматическая боль. Она возникает как следствие сильной физической нагрузки, повлекшей за собой деформацию мышечных волокон и их повреждение – например, перерастяжение. Такие боли нередко возникают после упражнений на растяжение мышц, ходьбы по лестнице и тому подобное. Проходит такая физическая боль примерно через неделю, однако в очень тяжелых случаях пострадавший человек оказывается вынужден обратиться за помощью к врачу – травматологу. К счастью, подобное явление наблюдается крайне редко – чаще всего встречается у профессиональных спортсменов.

Еще одной причиной, связанной с появлением синдрома отсроченной боли, является развитие воспалительного процесса, протекающего в мышечных волокнах. Выше уже говорилось о том, что избыточное количество молочной кислоты, вкупе с напряжением мышечных волокон, зачастую приводит к развитию микротравм мышц.

Разумеется, организм человека в обязательном порядке среагирует на травмы, пусть даже и небольшие – возникает воспалительный процесс. В поврежденные мышечные волокна начинают очень интенсивно поступать те иммунные клетки, которые необходимы для того, что запустить процесс регенерации мышечной ткани. Без этого восстановление мышечных волокон просто невозможно. А болевые ощущения возникают именно из-за этого самого протекающего воспалительного процесса.

Причем помните о том, воспалительный процесс далеко не всегда сопровождается обширным травмированием мышц, например, растяжением – порой достаточно повреждения всего лишь нескольких клеток. А вот травмирование мышечных волокон непременно сопровождается достаточно сильными внутримышечными воспалительными процессами.

Как же избавиться от молочной кислоты?

Итак, в любом случае, при избыточной выработки молочной кислоты в мышцах, ее стоит постараться как можно быстрее вывести из организма. Тем самым вы в значительной степени сможете снизить риск развития отсроченного болевого синдрома, да и чувство жжения исчезнет, что также не будет излишним.

Именно поэтому настало время узнать о том, как быстро вывести молочную кислоту из мышц. Правда, справедливости ради следует отметить тот факт, что скептически настроенные врачи утверждают, что сделать это практически невозможно до тех пор, пока организм самостоятельно не расщепит и не выведет ее.

Однако вторая группа врачей все же обнадеживают и утверждают, что вывести молочную кислоту из организма все же возможно, хотя и не так уж просто. Какие же способы существуют? Именно об этом и пойдет речь ниже:

• Посещение сауны

Одним из самых эффективных способов вывести молочную кислоту из мышц – это посещение сауны. Под воздействием высокой температуры мышечные волокна и кровеносные сосуды в значительной степени расширяются, кровоток становится гораздо более интенсивным. А значит, и выводится молочная кислота из мышц гораздо более интенсивно.

Однако не стоит впадать в крайности и пытаться провести в сауне слишком большое количество времени без перерыва. В противном случае желаемый эффект достигнут не будет. Схема посещения парной должна быть примерно следующей – первый подход должен продолжаться примерно 10 минут, после чего стоит выйти из кабинки минут на пять. Второй подход можно увеличить примерно на 10 минут, а время пребывания вне кабинки сократить примерно до трех минут. Всего в течение одного дня в сауне допустимо провести не более одного часа. Завершить процедуру предпочтительно прохладным душем.

Обязательно учитывайте свое общее состояние здоровья – ни в коем случае не посещайте сауну в том случае, если у вас имеются те или иные заболевания, при наличии которых имеются противопоказания к посещению сауны или бани. Например, к таким болезням относятся гипертоническая болезнь, сахарный диабет и прочие. Если вы не уверены – перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

• Горячая ванна

Далеко не всегда у человека есть возможность посетить баню или сауну. Однако и в этом случае можно попытаться избавиться от излишка молочной кислоты. Сделать это можно при помощи обычной горячей ванной. Наберите настолько горячую ванную, насколько может вытерпеть ваша кожа. В ванной необходимо находиться не менее 10 минут, однако следите за тем, чтобы вода не покрывала кожу в области сердца.

Примерно через десять минут вам необходимо обдаться прохладной водой и немного побыть вне ванной. За это время, в том случае, если вода успела остыть, добавьте горячей воды и снова повторите процедуру. Всего должно быть не менее пяти подобных циклов. После окончания процедуры тщательно разотрите мышцы махровым полотенцем, до тех пор, пока кожа не покраснеет.

В день можно проводить не более трех подобных принятий ванн. И также не стоит забывать о том, что подобные ванны противопоказаны беременным женщинам, людям с повышенным давлением, женщинам во время менструации.

• Употребление большого количества жидкости

В первые сутки после повышенной физической нагрузки для того, чтобы вывести избыточное количество молочной кислоты, необходимо как можно больше пить. Причем наиболее для этих целей подходит зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но будьте внимательны – несмотря на то, что очень широко распространено мнение о том, что зеленый чай не повышает давление, это вовсе не так.

И поэтому в том случае, если у вас имеется склонность к повышению артериального давления, откажитесь от зеленого чая. Однако пить необходимо все равно, поэтому отдайте предпочтение чистой негазированной питьевой воде. В день необходимо выпивать не менее пяти литров жидкости.

И постарайтесь извлечь из этого случая правильный урок – строго дозируйте нагрузку, чтобы не допустить повторения подобной ситуации. И вам больше не придется ломать голову над тем, как избавиться от болевых ощущений в мышцах. Возможно, имеет смысл воспользоваться услугами профессионального тренера?

Каждому, кто хоть раз занимался спортом, не понаслышке знакома боль в мышцах. Причиной этого является молочная кислота. Именно из-за неё вы ощущаете боль в различных группах мышц, можете испытывать слабость и даже слечь с высокой температурой.

Для нормальной работы мышцам необходимо определённое количество кислорода. Именно кислород позволяет пополнять запасы энергии в мышцах. Естественно, чем интенсивнее работа мышц, тем больше кислорода им необходимо. Но тут возникает загвоздка - особенность нашего организма состоит в том, что при интенсивном сокращении мышц поступление в них кислорода блокируется. В ходе интенсивной нагрузки замедляется местный кровоток, в результате чего и кислорода в мышцы поступает меньше. Мышцам приходится искать новый источник энергии. В анаэробном режиме энергию без кислорода помогает вырабатывать содержащийся в мышцах гликоген. В результате такой работы появляются выделения, называемые молочной кислотой. Поскольку во время физической нагрузки скорость кровотока снижается, молочная кислота с трудом выводится из мышечных тканей и накапливается в них.

Молочная кислота относится к группе мягких кислот, её основными компонентами являются анион лактата и водород. Кислота существенно снижает уровень PH в мышечных тканях, поэтому человек чувствует жжение и боль.

Из-за чего болят мышцы?

Большая часть молочной кислоты самостоятельно выходит из мышечных волокон в течение 2-3 суток с момента выработки. Однако многие наверняка замечали, что боль в мышцах остаётся и на третий-четвёртый день после , когда молочная кислота уже должна была покинуть мышечные ткани. Дело в том, что кислота способна спровоцировать повреждение мышечных волокон. Если это случилось, то вы будете испытывать чувство боли пока мышцы полностью не восстановятся.

Во время тренировки обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Если вы чувствуете сильное жжение в мышцах, рекомендуем снизить интенсивность тренировки или вовсе её прекратить, поскольку существует вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом объёме и мышечные волокна будут сильно повреждены.

Как вывести

При чрезмерной выработке молочной кислоты от неё следует избавиться. Это существенно уменьшит чувство жжения и риск развития отсроченного болевого синдрома. Конечно, у вас не получится вывести кислоту из организма полностью, но вы сможете ускорить этот процесс.

Одним из доступных способов борьбы с молочной кислотой является горячая ванна. Наберите полную ванну настолько горячей воды, чтобы вы могли вытерпеть. Посидите в ванне 10 минут, при этом следите, чтобы кожа в области сердца не была покрыта горячей водой. Спустя 10 минут облейтесь прохладной водой и проведите несколько минут не в ванной. После чего повторите процедуру. За раз рекомендуется делать не более пяти циклов. После завершения процедуры разотрите мышцы махровым полотенцем.

Людям с повышенным давлением, беременным женщинам и женщинам во время менструального цикла горячие ванны противопоказаны.

Избавиться от молочной кислоты поможет и посещение сауны. При воздействии высоких температур расширяются мышечные волокна и кровеносные сосуды, усиливается кровоток. Всё это способствует скорейшему выводу кислоты. Однако помните о том, что в сауне не следует проводить много времени без перерыва. В противном случае может стать только хуже. Рекомендуется посещать сауну по такой схеме: первый подход - 10 минут, затем минут на 5 необходимо выйти из кабинки, второй подход увеличить до 15 минут, затем опять сделать пятиминутный перерыв. В течение дня можно провести в сауне не более часа. Завершать данную процедуру мы советуем прохладным душем.

Людям, страдающим от гипертонии, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний не рекомендуется посещать парилку.

Также в первые сутки после тренировки следует употреблять как можно больше жидкости. Можно пить воду или зелёный чай. Людям с повышенным артериальным давлением вместо зелёного чая стоит пить чистую негазированную воду. В день рекомендуется выпивать около 4 литров жидкости.

Чтобы в последующем не страдать от боли после тренировок, мы рекомендуем составить схему занятий. Это убережёт мышцы от перегрузки и позволит чередовать упражнения на разные группы мышц.

Закисление мышц - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота - это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Главный показатель закисления мышц - чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления - мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.

Какая польза от заксиления мышц

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как же нейтрализовать молочную кислоту?

Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.

Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?

Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.

Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.

Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.

Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.

Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.

Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.

Многие бодибилдеры считают причиной недугов в спорте молочную кислоту. Поближе познакомившись с её свойствами и действием, вы поймете, что все не так плохо.

Молочная кислота - что это?

Для того, чтобы восполнять энергетические запасы, используют кислород или добиваются этого в безкислородном режиме. Во втором случае запасы гликогена превращаются в АТФ. В результате провоцируется выделение мышцами молочной кислоты - прозрачной жидкости, продукта деятельности организма. Она появляется в тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Но в норме она практически сразу выводится кровью из мышц. То есть, в обычном состоянии все быстро происходит.

Молочная кислота представляет собой вещество, появляющееся на фоне процессов в мышечной ткани под действием физических упражнений. Они происходят из-за распада глюкозы.

В состав молочной кислоты входит водород и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов. Мышечные сокращения ослабевают, замедляется скорость реакций с энергией. Жжение в мышцах появляется из-за накопления ионов водорода. При более интенсивных нагрузках на мышцу в ней образуется в большем объеме молочная кислота. В результате спортсмен ощущает жжение и болевой синдром. Это может продолжаться до пары - тройки дней.

Почему накапливается молочная кислота в мышцах? Во время тренировок кровоток в мышце, на которую направлены упражнения, затруднен - кровь нагнетается и не уходит. В результате молочная кислота долго находится в тренировочной мышце, при этом спортсмен испытывает чувство жжения.

Для того чтобы производить молочную кислоту во внушительно объеме, не ощущая боли, необходимо добиться того, чтобы циркуляция крови не затруднялась. Во время тренировок этого добиться сложно. Чем больше крови нагнетается в мышцы во время выполнения упражнений, тем более сильную боль во время сетов спортсмен ощущает. При уменьшении нагрузок, кровь меньше накапливается, а значит, и жжение не такое сильное. Особенно остро ощущаются проявления молочной кислоты во время пампинг-тренингов.

Кстати, молочная кислота начинает накапливаться уже после тридцатисекундной тренировки с нагрузками. После окончания сета кровь поступает к мышцам, которые тренируются в данный момент, вымывая молочную кислоту. Далее она попадает в печень, где становится глюкозой, а потом организм использует ее как источник энергии. Этот замкнутый процесс имеет даже свое название - цикл Кори. В результате увеличивается кислотность крови, становится возможным стимулировать процессы омоложения в организме. Да и на общий тонус оказывается положительное воздействие.

Как избежать накапливания молочной кислоты?

Теперь, когда вы поняли, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время узнать, как же уменьшить жжение или избавиться от боли? Если спортсмен выполняет силовую тренировку с малым количеством повторений, то он не ощущает боли в мышцах. Кроме того, для того чтобы не допустить слишком активного действия молочной кислоты, уместно использовать тренировочный принцип отдых-пауза. Всего за десять или двадцать секунд отдыха между повторениями удается вывести из мышц большую часть молочной кислоты. При этом болезненные ощущения внушительно снижаются.

Всегда нужно помнить о том, что активный отдых приводит к быстрому выводу из мышц остатков молочной кислоты - большая ее часть выходит сразу же после тяжелого упражнения. Во время работы с отягощениями спортсмен получает микротравмы - они тем больше, чем интенсивнее тренинг, а значит, боли в мышцах во время восстановления будут сильнее.

Чем полезна молочная кислота?

1. Это источник энергии и сырья для синтеза глюкозы, а также гликогена.
2. Когда спортсмен интенсивно тренируется, большая часть молочной кислоты, около 75 %, переходит в медленные волокна из быстрых. В результате она становится настоящим энергетическим топливом. Благодаря активному отдыху после тренинга удается быстро вывести молочную кислоту из мышц.
3. Это важный вид топлива, позволяющий проводить интенсивные тренировки для роста мышц.

Как избавиться от молочной кислоты?

Теперь, когда вы узнали, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время разобраться, как же вывести молочную кислоту из организма. Естественным образом она вымывается кровью. Для поддержания после интенсивной нагрузки можно использовать различные способы:

1. Сходите в сауну - на фоне расширения сосудов кровоток будет более интенсивный.
2. Примите горячую ванну - важно не находиться в ней более десяти минут.
3. Пейте много жидкости - это может быть зеленый чай или минеральная негазированная вода.
4. Пейте стакан вишневого и гранатового сока - в них много антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению повреждений в мышцах.
5. Для устранения усталости, вызванной действием молочной кислоты, приготовьте отвар крапивы, плодов шиповника и боярышника. Кроме того, сюда входит еще чайная ложна меда и березовые листья.
6. Пейте во время тренировок воду в большом количестве - таким образом вы уменьшите интенсивность накопления молочной кислоты.
7. Улучшить кровоток и способствовать быстрому выведению токсинов усталости помогут процедуры в солевых и скипидарных, а может быть, хвойных ваннах.
8. Кушайте много фруктов и овощей. Не забудьте про зелень. Таким образом вы поможете уменьшить накапливание кислоты.

Очень важно для каждого спортсмена строго дозировать нагрузки во время занятий. Поэтому не лишним будет проконсультироваться с инструктором перед тем, как приступать к выполнению каких-либо упражнений.

Правильно построенные тренировки - идеальная возможность для выведения молочной кислоты из мышц. Спортсмену следует выполнять более интенсивные упражнения, не забывая об отдыхе между сетами. Очень важно чередовать кардионагрузки и тренинги с внушительными по объему отягощениями.

Детальнее узнать о выводе молочной кислоты из организма: